夏バテ防止におすすめ 栄養満点ゴーヤチャンプルー弁当
2020/02/02
6月も残りわずか。
夏の足音が聞こえてきましたね。
早い地域だと、甲子園の県予選が始まっているのではないでしょうか。
3年間の集大成。
ワクワクと緊張感が半々といったところでしょうか。
今振り返れば、もっと練習中から、試合をイメージして、
プレッシャーをかけながら、打撃練習するべきだったと思います。
夏の大会で、打席に入り、バントのサインが出た時に、
足が震え、地に足がつきませんでした。
ボールも見極められず、結局、夏の大会で
3つもバントミスしたのが、苦い思い出です。
さて、先日は、焼き鳥丼弁当を紹介しました。
フライパンでも簡単に、焼き鳥ができます。
甘辛のタレで、冷めても美味しく、ごはんもすすみます。
タンパク質も豊富で、体づくりにおすすめのお弁当です。
フライパンで簡単調理 ごはんがすすむ焼き鳥丼弁当 - ほりさんの食選択応援Blog
今回は、ゴーヤが手に入ったので、チャンプルーにしてみました。
夏野菜のひとつゴーヤ。
栄養満点で体も心も元気にしましょう！
目次
夏野菜の定番 ビタミンCたっぷりのゴーヤで夏バテを防止しよう！
夏野菜の代表でもあるゴーヤ。
独特の苦味はありますが、栄養は満点！！
夏バテ防止にゴーヤ
ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれています。
なんとレモンの約2〜3倍！！
また、ゴーヤのビタミンCは熱にも強いという特性があります。
水分も豊富に含まれているので、食事からの水分補給に効果的です。
さらに、ゴーヤは鉄分・カルシウムも豊富。
貧血の予防、そして骨を作る上でも栄養満点の食材です。
それだけでなく、ゴーヤは食物繊維が豊富で整腸作用も期待できます。
苦味の成分であるモモルデシンが腸内環境を整える上で効果的に作用します。
胃腸を強くして、食欲アップ＋免疫力アップ。
ビタミンCが豊富なので、もちろん抗酸化作用もバッチリ。
外で活動するアスリートにとって、活性酸素を除去することは大切なことです。
胃腸を整え、水分も豊富で、貧血を予防し、骨も作ることにも役立つ。
ストレスによって、消費されるビタミンCも補給できるゴーヤは、まさに
夏バテの予防に最適な食材。
ゴーヤの苦味を抑える5つのポイント
ゴーヤは独特の苦味がある食材です。
この苦味もおいしさのひとつですが、苦手な方も多いと思います。
苦味を抑える方法として、こちらの5つを紹介します。
-
わたと種をしっかり取る。
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薄く切る。
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塩もみをする。
-
下ゆでをする。
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じっくり炒め、調味料を吸収させる。
苦味を抑える方法はたくさんあるので、苦味が苦手な方は試してみてください。
一皿で栄養満点 チャンプルーのすすめ！
チャンプルーとは沖縄の言葉で「混ぜこぜにしたもの」という意味。
短時間で火が通るものなら、何を入れてもOK。
冷蔵庫のもの・畑のものなど、なんでも合わせることができます。
そして、島どうふを使うことも特徴の一つです。
島どうふは、タンパク質も豊富で、
さらにリン・鉄・ビタミンB1・B2も多いです。
豆腐や卵、スパムや肉などのタンパク質。
そして、ゴーヤやニラやもやしなどの野菜。
具だくさんなので、
一皿でタンパク質・ビタミン・ミネラルが摂取可能！
とても、バランスが良いメニューとなります。
そして、うれしいことに調理も簡単。
具材をさっと炒めて、塩で味付け。
シンプルなのに、栄養満点でおいしい！
おすすめの料理の一つです。
チャンプルーは、具材のアレンジも多様です。
ぜひ、みなさんもオリジナルのチャンプルーをお試しください。
栄養満点！ 夏のゴーヤチャンプルー弁当
献立
- ひじきごはん
- ゴーヤチャンプルー
- じゃがいもとベーコンの煮物
- 小松菜としめじの和え物
ひじきごはん
- ごはん（300g）
- ひじき 2g
- にんじん 5g
- すりごま 1g
- こいくち醤油 小さじ2
- 酒 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- だし汁 50cc
ポイント
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ひじきはカルシウムが豊富。
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ひじきの煮物を温かいごはんに混ぜるだけ。
ゴーヤチャンプルー
- ゴーヤ 1/3本
- 島どうふ 80g
- 卵 1個
- 塩 少々
- こいくち醤油 小さじ1
- 油 小さじ2
- 削りぶし 適量
ポイント
-
ゴーヤのビタミンCは熱に強い。
-
島どうふもタンパク質・鉄・ビタミンB群が豊富で栄養満点。
じゃがいもとベーコンの煮物
- じゃがいも 1個
- ベーコン 20g
- 枝豆 10粒
- 酒 小さじ1
- みりん 小さじ1
- こいくち醤油 小さじ2
- 塩 少々
- コショウ 少々
- 出汁 100cc
- バター 10g
ポイント
-
じゃがいもで糖質補給。
-
仕上げのバターでコクがアップ。
小松菜としめじの和え物
- 小松菜 30g
- しめじ 3g
- すりごま 2g
- めんつゆ 小さじ1
ポイント
-
すりごまをたくさん入れることで汁気を吸収。
-
めんつゆを使えば調味も簡単。
今回も「まごわやさしい」を意識して献立を考えました。
そして気づいたら今回は「まごたちわやさしい」も自然に達成していました。
1食でいきなり、まごわやさしいを全部達成することは難しいと思います。
まずは,1日を通して達成できるように、楽しみながら献立を考えてみてください。
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「夏バテの防止には、栄養満点のゴーヤチャンプルー」
＊1皿で栄養満点！
ちょこっとアドバイス
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主菜が炒めものの時は、タンパク源の量を確認すること。
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体づくりにひじきがおすすめ。積極的に混ぜるべし。
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芋類を使い、エネルギー量をアップ。
炒め物がメインの時は、野菜やきのこ類もたくさん摂取できます。
そのため、ボリュームがあるので、タンパク源の量が少なくても、満足感が生まれます。
しかし、体づくりにおいて、タンパク質の量を十分に確保することは、
とても、大切なので、炒め物のタンパク源を2種類にしたり、
他の副菜や料理でしっかり、タンパク質を摂取できるか確認しましょう。
次回は、夏野菜をメインにしたお弁当を紹介します。
これから旬を迎える夏野菜は、栄養価も高いです。
積極的に活用していきましょう。
お楽しみに。