食事

春の味覚を楽しもう！　あさりとそら豆の炊き込みごはん弁当

みなさんこんにちは。

まだまだ、大変なご時世ですが、いかがお過ごしでしょうか。

コロナウイルスの影響により、

不安な日々や大変な思いをされている方も多いかと思います。

 

私も、仕事の大半が延期や中止になってしまいました。

この先どうなることやら。

いつウイルスは終息するのか。

まだまだ、先は見えませんが、来たる日に向けて、

心と体の健康をキープし、根気強く、過ごしていきます。

 

あなたは、心休まるひとときや、ワクワクする時間を過ごす術を持っていますか？

Stay Positive!

健康に過ごしていれば、必ず好転する日がきます。

それまでの辛抱です。

 

私は、家で料理をする時間が増え、普段あまり作ることのできない料理やお菓子作り、

そして、ラーメン作りをはじめました。

また、オンライントレーニングで、体も鍛え、毎日、Positivieに過ごしています。

 

YdNxGcNKQ4uyUm9boquA+g

 

fullsizeoutput_261f

 

fullsizeoutput_2620

 

 

このご自慢コーヒーミルやAEROPRESSのおかげで、

うちCafe を楽しんでいます。

 

Stay Positive！

毎日、小さな楽しみを積み重ねて、前向きに過ごしていきましょう。

これを機に料理にも挑戦してみてはいかがでしょう？

 

さて、前回は万能ねぎたれで作った具だくさん塩焼きそば弁当を紹介しました。

麺＋おにぎりで糖質をしっかり確保できるメニューとなりました。

万能ねぎだれで作る　具だくさん塩焼きそば弁当で体づくり！ - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は、春が旬の食事で炊き込みごはんを作りました。

ぜひ、試してみてください！

 

糖質は大事なエネルギー源！　主食から、無理なく糖質を増やすコツ

前回も紹介した通り、糖質はアスリートにとって必要不可欠な存在です。

ガソリンのようなもので、運動時のエネルギー源となり、

心や体の疲労の回復にも必要となります。

特に試合前は、いかに糖質を摂取し、筋肉や体内に体を動かすための

エネルギー源（グリコーゲン）を蓄えることができるかがポイントとなります。

 

もともと胃腸が強く、ごはんをたくさん食べることができる選手は、

あまり感じることはないかもしれませんが、食が細い選手にとっては、

ごはんをたくさん食べるということは、時に辛く、厳しいと感じることもあるかもしれません。

 

いかに、無理なく糖質を確保できるか。

それは、調理するあなたの腕の見せ所です。

前回は、麺＋おにぎりや、ミニ丼など、主食を2つにする方法を紹介しました。

 

今回も、主食からしっかりと糖質を確保するコツを紹介します。

 

ごはんに味をつけて、摂取量UP！

おいしい白米なら、いくら食べても飽きませんが、

どうしても白いごはんだけで、丼を何杯もおかわりするのは、

なかなか、大変だと思います。

 

そこで、ごはんの摂取量を増やすために、おすすめな方法が

「ごはんに味をつけること」

炊き込みごはんやチャーハン、酢飯など、

ごはんに味をつけることでごはんも、おかずと負けないくらい

メインの料理になります。

 

また、香りや見た目からも食欲をそそられる選手も多いのではないでしょうか。

主食をアレンジすることで、料理の幅を広げましょう。

毎日は、大変なので、糖質の確保が必要なここぞという場面で

作ってみてはいかがでしょうか？

 

五目ご飯

 

春の風物詩　あさりの炊き込みごはん弁当

fullsizeoutput_25a7

献立

  • あさりとそら豆の炊き込みごはん
  • 厚揚げのねぎ塩ソースがけ
  • さつまいもとベーコンの洋風きんぴら
  • キャベツとひじきのみそ汁

 

あさりとそら豆の炊き込みごはん

fullsizeoutput_25a5

 

材料

  • こめ
  • あさりむきみ
  • そら豆
  • かつおだし
  • 濃口しょうゆ
  • みりん
  • 白ごま

ポイント

  1. 旬のあさりをふんだんに！　貧血予防にもおすすめ！

  2. 貝類は高たんぱく・低脂質

  3. そら豆でさらにたんぱく質アップ！

厚揚げのねぎ塩だれ

材料

  • 厚揚げ
  • ねぎ塩だれ　（前回のお弁当を参照）
  • サラダ油

ポイント

  1. 厚揚げを焼いて、ねぎ塩だれをかけるだけ。簡単おいしい。

  2. 厚揚げはカルシウムも豊富

さつまいものとベーコンの洋風きんぴら

xcb+4lmiQRunJJpFz6ii5Q

 

材料

  • さつまいも（紫）
  • ベーコン
  • にんじん
  • 濃口しょうゆ
  • 酒
  • みりん
  • バター
  • 白ごま

ポイント

  1. いも類で糖質アップ

  2. バターを入れるだけで洋風に変化

キャベツとひじきのみそ汁

fullsizeoutput_25a3

 

材料

  • キャベツ
  • ひじき
  • えのき
  • かつおだし
  • 赤みそ

ポイント

  1. ひじきでミネラルアップ

  2. 冷凍えのきで食物繊維も簡単にアップ

  3. 調理時間激短みそ汁

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「旬の炊き込みごはんで糖質アップ」

＊ごはんに味をつけることで、食欲増進！

 

ちょこっとアドバイス

  1. ごはんに味をつけることで、糖質量を無理なく増やすことが可能！

  2. いも類もうまく使って、さらに糖質量アップ。

  3. 糖質だけでなく、たんぱく質量もしっかり確保する工夫を忘れずに！

 

今回は、旬のあさりを使ったお弁当を紹介しました。

炊き込みごはんも具だくさんにすることで、主食＋ちょい主菜に変化。

たんぱく質や野菜・きのこ類の摂取の増量にもつながります。

脂質もそれほど多くはならないので試合前や試合後など、

糖質量をしっかり確保したいときにおすすめです。

ぜひ、試してみてください！

次回もお楽しみに！

高たんぱく・低脂質で体づくりの強い味方！　簡単鶏ハム弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

-食事