あさりで血液を健康にしよう！ そして、冷え性とさようなら。
2020/01/17
12月も折り返し。
もう少しで、お正月ですね。
お正月の楽しみは、年越しそばと実家のお雑煮です。
お雑煮は、大好きな食べ物なのに、
1年に1回しか食べないのは、何でだろう？
不思議ですね。
さて、先日は、体温アップみそ汁ということで、
鉄分たっぷりのみそ汁を紹介しました。
超簡単 ひじきと高野豆腐のみそ汁で冷え性改善。 - ほりさんの食選択応援Blog
今回も、引き続き、血液が元気になるみそ汁を紹介します。
血液を元気にして、ポカポカの体を手に入れましょう。
目次
血液の健康に関わるヘモグロビン
先日、赤血球は、主に酸素を運搬する働きがあるとお伝えしました。
その中で重要な働きをしているのが、ヘモグロビンです。
ヘモグロビンは、赤血球の主要な構成成分なので、
ヘモグロビンが不足することは赤血球の不足につながります。
そして、そのヘモグロビンを作っているのが、鉄分なのです。
ヘモグロビンを作るために、重要な栄養素は、
鉄分
タンパク質
それに加えて、ヘモグロビンの生成を助けてくれる栄養素が
ビタミンB12
意外と重要！ ビタミンB12の知られざる役割
あまり馴染みがないビタミンB12。
水溶性のビタミンで、動物性の食品に多く含まれます。
ビタミンB12の主な働きは・・・
- ヘモグロビンの生成
- 神経を正常に保つ
- 悪性貧血（巨赤芽球性貧血）の改善 etc
主に血液や神経の健康に関わっています。
血液は、栄養や熱・酸素を運びます。
神経は、脳からの指令を内臓や筋肉に伝えます。
そういった点を考慮すると、ビタミンB12の働きは見逃せませんね。
日常生活において、極端に偏食でない限り、
ビタミンB12が不足するリスクは、ほぼありません。
また、水溶性のビタミンなので、過剰症のリスクもありません。
このような方は、特に注意！
あまり極端な食生活でなければ、
不足のリスクは少ない栄養素ですが、このような方は、注意が必要です。
- 菜食主義者（ベジタリアン）
- 胃や腸を手術した方 （吸収率が悪いため）
- 動物性食品をあまり食べない方
肉や魚を日常生活で意識せず、ほとんど食べないという方は、
不足の恐れがあるので注意が必要です。
ビタミンB12が不足すると、赤血球が不足するので、
悪性貧血につながります。
また、動物性食品をあまり食べない方は、同時に鉄分も不足しがちです。
鉄分は動物性の食品に多く含まれるからです。
さらに、鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つに分類されます。
簡単にいうと・・・・・
- ヘム鉄 → 動物性食品 吸収率10~30%
- 非ヘム鉄 → 植物性食品 吸収率5%くらい
鉄分が不足しがちな食生活の方は、
動物性の食品について、もう1度見直してみてはいかがでしょうか？
1食の献立を考える基本的なスタンス
-
「1汁3菜」の定食スタイルをベースにする。
-
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品から2~3種類選ぶ。
-
野菜・きのこ・海藻・芋類を主菜・副菜に組み合わせる。
こんな形で、ざっくりと考えています。
こうすれば、栄養のバランスが比較的整えやすいです。
そして、困ったら、具だくさんにして、
全部ぶち込んだみそ汁を1つ揃えるだけでも、なんとかなります。
調理も簡単なのでおすすめです。
鉄分＆ビタミンB12たっぷり！ あさりとモロヘイヤのみそ汁
材料はこちら・・・
- あさり （むき身）
- たまねぎ
- モロヘイヤ （冷凍）
- きくらげ
- 豆みそ （赤だしみそ）
- かつおだし（茅乃舎）
調理法
- きくらげをぬるま湯で戻しておく。
- 水＋あさり＋だしパックを破って、火にかける。
- モロヘイヤ・たまねぎ・きくらげを入れる。
- 豆みそを溶いて、完成。
＊殻付きのあさりでやる場合は、砂抜きをして、
鍋に、水＋昆布＋あさりを入れて、弱火で火にかけると良い出汁が出ます。
お湯ではなく、必ず水の状態から、あさりを入れてください。
ぷっくらした身が好きな方は、あさりの口が開いたら、
1度鍋から取り出しておきましょう。
今日のみそ汁のポイント
-
あさりは鉄分・ビタミンB12・タンパク質が豊富。
-
きくらげも鉄分が豊富。 （ビタミンDもすごい。）
-
モロヘイヤは、野菜の王様。（栄養価がずば抜けている。）
-
豆みそは、みその中では鉄分が1番多い。
＊あさりは、タンパク質・鉄分・ビタミンB12が豊富な食材。
血液の健康にバッチリ。
肉類も血液の健康には、必要不可欠ですが、
貝類の魅力は、肉類に比べて低脂質なこと。
みそ汁にしても、すばらしい出汁が出るので、簡単においしくなります。
モロヘイヤのねばねばをより楽しみたい方は、
モロヘイヤを1度刻んでから、みそ汁に入れてください。
＊今日の朝食
- 十六穀米
- 熊本赤牛旨みそダレ
- あさりとモロヘイヤのみそ汁
- 七味おろし納豆
今日は、納豆に大根おろしと七味を大量に混ぜてみました。
さっぱり＋ピリピリ感を楽しめて、満足の納豆になりました。
七味などの香辛料は、発汗作用や食欲増進の効果もあります。
寒い日におすすめ。
今日のみそ汁も、具だくさんで、大満足。
たまねぎの甘みときくらげの食感で、
より一層みそ汁においしさと楽しさを与えてくれます。
鉄分もたっぷりで、栄養素も整ったみそ汁になりました。
ぜひ、普通のあさりのみそ汁に飽きた方は、試してみてください。
（冷え性のあなたは、すぐ試してみること。）
本日の総まとめ
「ビタミンB12でヘモグロビンの生成を助ける。」
赤血球が元気 → 血液増える → 血流アップ → ポカポカ
血液の健康には、あさりがおすすめ。
- あさり → 鉄分・タンパク質・ビタミンB12
- モロヘイヤ → β-カロテン・ビタミンC・カルシウム etc （栄養価抜群）
- きくらげ → ビタミンD・鉄分・食物繊維
- 豆みそ → 鉄分
本日は、鉄分に加えて、ビタミンB12も豊富な食材でみそ汁を作りました。
特に、赤血球の生成に役立ちます。
血液を健康にして、体温アップにつなげていきましょう。
貧血予防にもおすすめのみそ汁です。
次回は、体温アップに有名な食材を使ったみそ汁を紹介します。
お楽しみに。
See you then!
最後にひと工夫 ！ 簡単ポカポカ生姜みそ汁で体温アップ。 - ほりさんの食選択応援Blog