食事

白みそでおいしさ倍増! 鮭の西京焼き弁当

2020/04/20

緊急事態宣言が出て、2週間。

みなさまいかがお過ごしでしょうか。

遊びに行きたい気持ちもあると思いますが、

今は我慢の時です。

私たちが、できることをやっていきましょう。

 

そして、こうして今も、コロナに感染するリスクを背負いながらも

現場で戦っている医療従事者の方々。

本当にありがとうございます。

感謝してもしきれません。

 

早く終息することを願うばかりです。

しかし、願うだけでは終息しません。

もう1度、一人一人が責任を持って行動していくこと。

そして、感染しないよう予防し、強い心と体を作っていきましょう。

 

前回は、青森で有名なバラ焼きを参考にしたお弁当を作りました。

たんぱく質をしっかり摂取することが、強い体を作る第1歩です。

体づくりにおすすめ ごはんが進む青森バラ焼き風弁当! - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は、鮭のハラスを使ったお弁当を紹介します。

鮭も体を作っていく上で、非常に役立つ食材です。

塩焼きにしても、おいしいですが、今回はひと手間加えました。

それだけで、おいしさ倍増で、ごはんが進みます。

簡単なので、ぜひ、参考にしてみてください。

 

アスリートの体づくりには、欠かせない鮭

鮭

 

鮭といえば、朝ごはんの塩焼きや、おにぎりの具材の定番といった感じでしょうか。

どこのスーパーにも売っており、比較的安価で手に入るので、

私たちの生活に身近な食材なのでは、ないでしょうか?

 

このブログでも何度も紹介していますが、鮭はまさにスーパーフード。

体づくりに必要な栄養素が豊富に含まれます。

積極的に活用していきましょう。

塩焼きもいいですが、ちゃんちゃん焼きのように

野菜と一緒に炒めてもおいしいです。

石狩鍋のように、鍋にしてもよし。

個人的には、鮭のみそ汁もおすすめです。

簡単ですし、いい味が出ます。

 

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鮭はたんぱく質はもちろん、ビタミンも豊富!

体づくりに欠かせないたんぱく質。

鮭は良質なたんぱく源のひとつです。

しかし、魅力的なのは、たんぱく質が豊富というだけでなく、

ビタミンも豊富な食材ということです。

 

ビタミンB12やビタミンDも摂取することができます。

ビタミンB12は、赤血球の生成に役立つビタミンです。

特にアスリートのみなさんは、鉄欠乏性貧血に注意する必要があります。

激しい運動や、出血により、一般の人よりも鉄の必要量が多くなります。

そのため、貧血の予防に鉄分をしっかり摂取することは、ご存知の方も多いのではないでしょうか。

 

特に貧血になると、酸素不足に陥り、持久的なパフォーマンスの低下につながります。

体内において、血液が酸素を運搬するのですが、

その中でも、ヘモグロビンに酸素が結びついて、酸素が身体中に行き渡ります。

 

このヘモグロビンは、赤血球の構成成分でもあります。

貧血の予防をする上で、鉄の補給はもちろん、

血液を作るためのたんぱく質。

そして、赤血球の生成を助けるビタミンB12を摂取することで

よりレベルアップできます。

 

また、ビタミンDは、骨や歯を作っていく上で大切なビタミンです。

パフォーマンスの向上のためには、筋肉だけでなく、

土台となる骨や、歯の健康も重要になります。

 

鮭は、たんぱく質だけでなく、これらのビタミンを摂取できることを考えると

やはり、体づくりには欠かせないと感じます。

 

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抗酸化作用が抜群のアスタキサンチンを知っていますか?

鮭といえば、何色と答えますか?

オレンジや、ピンクのイメージが強いのではないでしょうか?

この色を生み出しているのが、アスタキサンチンという

鮭に含まれている天然の色素です。

 

このアスタキサンチンは、抗酸化作用が抜群で、

その作用は、ビタミンCの6000倍とも言われています。

運動のストレスや、紫外線の影響を受けやすいアスリートは

一般の人よりも、過酸化酸素を発生させます。

この活性酸素は、体のサビにもつながりだけでなく、

肌の健康やコンディションにも関わってきます。

 

抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富な鮭を食べて、

活性酸素のケアに役立てていきましょう。

そのほかにも、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA・C・Eが

豊富な緑黄色野菜を食べることもポイントです。

活性酸素

 

食材のうまさを引き出す最強(西京)みそタレ

甘みが特徴の西京みそ。

米麹の量が他のみそよりも多い白みその1種です。

京都の白みそは、有名で家庭に1つあるだけで、

料理のバリエーションも大きく広がります。

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西京みそを使った西京焼き。

みそのマスキング効果で、魚や肉の臭みを消し、

発酵食品のパワーで、素材のおいしさを倍増させます。

西京みそ(白みそ)に、酒とみりんを混ぜるだけ、簡単にお店の味に変化。

ごはんがより進みます。

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時間があるときに仕込み、ジップロックに入れておけば、当日は焼くだけ。

めちゃくちゃ簡単です。

どんな魚にも合い、豚肉でもおいしくなります。

味のバリエーションが増え、料理のレパートリーも広がるので、

ぜひ試してみてください。

 

おいしさ倍増! 鮭の西京焼き弁当で体づくり

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献立

  • 大豆ごはん
  • 鮭の西京焼き
  • かぼちゃの肉味噌あんかけ
  • 長芋とキャベツの塩昆布和え
  • 卵と小松菜の味噌汁

 

大豆ごはん

  • ご米 150g
  • 蒸し大豆 1/2パック
  • 酒 小さじ1
  • 塩   ひとつまみ
  • 水 190cc

ポイント

  • 蒸し大豆でたんぱく質食べ応えUP

  • 体づくりにも、ダイエットにもおすすめ

  • 炊飯器に材料を一緒に入れるだけ。

 

鮭の西京焼き

  • 西京みそ 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 酒 大さじ1

 

ポイント

  • みそだれで食欲アップ&ごはんがすすむ

  • 魚の臭みを消すため、おいしさ倍増

  • 焦げやすいので、注意

 

かぼちゃの肉味噌あんかけ

  • かぼちゃ水煮
  • 鶏ひき肉
  • かつおだし 50cc
  • こいくち醤油  小さじ2
  • みりん 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 水溶き片栗粉

 

ポイント

  • かぼちゃで糖質UP

  • 鶏ひき肉でたんぱく質も同時に補給

  • かぼちゃの水煮を使えば、あんを作るだけ

 

長芋とキャベツの塩昆布和え

  • 長芋
  • キャベツ
  • 塩昆布 適量
  • ごま油 小さじ1

 

ポイント

  • 味付けは、ごま油と塩昆布だけ

  • 塩昆布でミネラルも補給

 

卵と小松菜のみそ汁

  • 小松菜
  • ねぎ
  • かつおだし 120cc
  • 米みそ  8g

 

ポイント

  • 卵を入れて、さらにたんぱく質UP

  • 小松菜でカルシウム鉄分補給

  • 温かいみそ汁でお弁当の満足感UP

 

本日のまとめ&ちょこっと献立アドバイス

「鮭はスーパーフード! 西京みそでさらに、うまさ倍増」

鮭はたんぱく質だけでなく、ビタミンB12・ビタミンDが豊富!

さらに、抗酸化作用も抜群!

 

ちょこっとアドバイス

  1. みそだれを使えば、香りで食欲UP料理のバリエーションも広がる

  2. かぼちゃやいも類で無理なく糖質量UP

  3. 魚・肉・卵・大豆製品・乳製品を副菜にも使うことで、たんぱく質量を確保

 

今回は、西京焼きがメインのお弁当を紹介しました。

ごはんがとても進むおいしいお弁当になりました。

さらに、ごはんに大豆を混ぜ、副菜にも鶏ひき肉、

みそ汁で卵を使い、1食でたんぱく源を5つ確保できています。

このような感じでたんぱく質は、簡単に料理に足せるので、

ぜひ、参考にしてみてください。

次回もお楽しみに!

超簡単!味付けは塩麹のみ 鶏の塩麹焼き弁当で体づくり - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

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