スポーツ栄養 食事

試合前の朝食 〜朝からグリコーゲンチャージ〜

2019/12/10

夏の甲子園も全出場校が登場し、熱戦が繰り広げられています。

今年の大会は、1回戦が終わった段階での大会通算ホームラン数が最多のペースみたいです。

年々、ボールを飛ばす技術が向上しているように思います。

 

食事のことも、気にかけるチームが増え、球児の体がしっかりしてきているのでしょうか。

自分も現役の時、大会で1度はホームラン打ってみたかったな。

 

というわけで、今回は試合前の朝食を紹介していきます。

朝ごはんをしっかり食べ、試合に向けて準備していきましょう。

前日の夕食に続き、朝食でも最高の準備をしましょう。

 

 

朝からしっかりエネルギー確保。落ち着く和ごはん。

和ごはん

献立

  • ごはん
  • 鮭の塩焼き
  • 肉じゃが
  • 卵焼き
  • 納豆
  • 大根おろし
  • キャベツときゅうりの味噌汁
  • バナナ
  • オレンジジュース

 

鮭の塩焼き

バージョン 2

  • 鮭 80g
  • 塩   少々

 

ポイント

は栄養価が高く、体温を上げるのにも効果的。

 

 

肉じゃが

肉じゃが

 

  • 牛肉  20g
  • じゃがいも 1ケ
  • にんじん 10g
  • たまねぎ 10g
  • しらたき 2g
  • 枝豆 9粒
  • 白ごま 少々

 

ポイント

じゃがいも糖質アップ

 

今回はスーパーで買ったものに枝豆と白ごまを加えました。

 

卵焼き

卵焼き

 

  • 卵 2ヶ
  • ねぎ 2cm
  • 出汁醤油 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • マヨネーズ 小さじ1/2
  • 水 小さじ1
  • ごま油 小さじ1

 

ポイント

マヨネーズと水を少し加えることで卵がふわふわに。

(うちの母親の感覚とこだわり)

 

キャベツときゅうりの味噌汁

きゅうり味噌汁

 

  • キャベツ  10g
  • きゅうり  10g
  • そうめん  10g
  • 味噌 8g
  • 出汁 150cc

 

ポイント

そうめんを加え、さらに糖質アップ。

きゅうりも皮をむいて味噌汁にしたら、おいしいです。

我が富山県では、きゅうりは味噌汁の具として定番

 

 

朝食は消化がよく、体が温まるものを中心に。

朝ごはんは、体を目覚めさせ、

1日のスタートをスムーズに始めるためにも大切です。

朝食は試合前の3〜4時間前には済ませておきましょう。

 

試合で力を発揮するための朝食のポイント

  1. しっかり糖質を補給し、エネルギーを確保。

  2. 消化の良いもので、内臓の負担を少なくする。

  3. 体をしっかり温める。

温かい味噌汁やスープを1品

味噌汁は消化も良く、体も気持ちもホッとしてくれます。(個人的な感覚)

朝があまり強くない人は、朝も食欲がなく、

食べやすいエネルギーゼリーや飲み物、

ヨーグルトだけになってしまうこともあると思います。

 

実際に、私も朝が苦手で朝ごはんがあまり食べられませんでした。

そんな方でも味噌汁ならば、取り入れやすいのではないでしょうか。

冷たいものだけだと、内臓が冷え腹痛の原因にもなります。

温かい汁物を1品取り入れるだけでも、体の目覚めは変わってくるでしょう。

 

また、汁物を取り入れると水分補給にもなります。

食事からの水分補給も大切なポイント。

 

そうめんお麩などを汁物の具材として使えば、

無理なく糖質も増やすことができます。

その他、体を温める食材として、

鮭・豚肉・納豆などもおすすめ。

 

試合前は糖質を確保した上で、

無理のない範囲で、たんぱく質もうまく取り入れ、体を温めましょう。

1日の始まりをスムーズに入ることで、リズムが生まれます。

 

どれだけ、一生懸命練習してきて、スキルがあっても、

本番で力を発揮できなければ、悔いが残るでしょう。

 

力を発揮するために、できることはすべて準備しておきましょう。

今後も試合前の朝食やお弁当、夕食などを紹介していきます。

お楽しみに!!

試合前の食事① 〜エネルギーを補給して試合に備えよ〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

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