効率よく体を作っていくには、必須アミノ酸が必要不可欠！　

前回は、タンパク質の働きや特徴について簡単にまとめました。

体を作っていくために、必要不可欠な栄養素は、タンパク質です！

食事からしっかりタンパク質を摂取しよう！〜トレーニングの相棒プロテインより〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は、アミノ酸についてまとめてみたいと思います。

タンパク質が、アミノ酸に分解され、

体内で吸収されないと、体づくりは、思うようにいきません。

 

今回もこちらの本を参考に紹介していきます。

 

20種類のアミノ酸  意味のないアミノ酸なんてない！

タンパク質は、消化酵素などの働きによって

ペプチド、そして、アミノ酸へと分解されます。

天然のタンパク質を構成しているアミノ酸は、なんと20種類。

健康増進に関係が深いアミノ酸がいくつも存在しています。

1. グリシン
2. アラニン
3. バリン
4. ロイシン
5. イソロイシン
6. セリン
7. スレオニン
8. システイン
9. シスチン
10. メチオニン
11. フェニルアラニン
12. チロシン
13. トリプトファン
14. プロリン
15. ヒドロキシプロリン
16. アスパラギン酸
17. グルタミン酸
18. リジン
19. アルギニン
20. ヒスチジン

多くのアミノ酸に窒素（N）・硫黄（S）・リン（P）を含んでいます。

あまりにも多く取りすぎると、肝臓や腎臓に負担をかける心配もあるのでご注意を。

摂取量については次回、お伝えします。

 

それぞれのアミノ酸の働き

グリシン

精神を安定させ、安眠に役立つ。

 

システイン・シスチン・メチオニン

硫黄（S）を含んでおり、含硫アミノ酸と呼ばれる。

 

バリン・ロイシン・イソロイシン

枝分かれした構造をしており、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれる。

筋繊維に多く、筋肉の分解を防いでくれる。

 

アルギニン

成長ホルモンの分泌を促進してくれる。

 

アラニン・プロリン・リジン・アルギニン

体脂肪燃焼に関わる可能性があるとして注目されている。

 

システイン・プロリン・アルギニン

皮膚の再生を促し、美容に役立つ。

 

トリプトファン

神経の興奮をしずめ、脳をリラックスさせるのに役立つ。

 

チロシン

脳の活動を活発にする。

 

体には必要不可欠なアミノ酸　それが必須アミノ酸！

20種類のアミノ酸のうち、体内では、合成できないアミノ酸が9種類あります。

そのため、この9種類のアミノ酸は、食べ物から摂取する必要があります。

1つでも欠けると、筋肉や骨・血液など体を作る上で、支障がでてくる可能性があります。

そのため、この9種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と呼ばれます。

必須アミノ酸

1. フェニルアラニン

2. ロイシン

3. バリン

4. イソロイシン

5. スレオニン

6. ヒスチジン

7. トリプトファン

8. リジン

9. メチオニン

 

食品ごとに含まれるアミノ酸は異なります。

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸を評価したものです。

アミノ酸スコアが100の食品は、

9種類の必須アミノ酸がすべて基準値の100%以上含まれている

理想的なアミノ酸組成を持つ食品です。

 

良質なタンパク質を持つ食品とも言われ、

体を作る上では、とても重要な役割を果たします。

アミノ酸スコアが高い食品を摂取することで、効率よく体づくりを行うことができます。

 

 

この風呂桶の図のように、1つでも必須アミノ酸が欠けていると、

他のアミノ酸が十分に含まれていても、効率よくタンパク質を生成できません。

そのため、アミノ酸スコアが100の食品をうまく、組み合わせていく必要があります。

 

• 鶏肉
• 豚肉
• ロースハム
• レバー
• アジ
• イワシ
• 鮭
• カレイ
• カツオ
• 鶏卵
• 牛乳
• ヨーグルト
• 豆腐
• 納豆

この食品以外にもまだまだあります。

アミノ酸スコアが100の食品は、肉類や魚類などの動物性タンパク質に多いです。

 

それ以外にも、豆類・卵・乳製品が良質なタンパク源となっています。

体を作っていくには、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をしっかり食べていきましょう。

 

米や野菜類など、植物性の食品の中には、

アミノ酸スコアが少ないものもあります。

 

それでも、不足しているアミノ酸を他の食品と組み合わせることで

アミノ酸スコアがアップします。

 

例えば、

ごはん（アミノ酸スコア65）

一緒に納豆を追加するだけでアミノ酸スコアはアップ。

さらに、焼き魚や豆腐の味噌汁を追加すれば、もうアミノ酸スコア100です。

 

ごはん→ごはん＋納豆

（アミノ酸スコア65→85）

 

ごはん→ごはん＋納豆＋焼き魚＋豆腐の味噌汁

（アミノ酸スコア65→100）

 

 

うどん→うどん＋豚肉＋卵

うどん（小麦のアミノ酸スコア37）

を追加すれば、簡単にアミノ酸スコアアップ。

 

「食品をうまく組み合わせて、具だくさんにする！」

 

先ほど、お伝えした通り、体を作っていくためには、必須アミノ酸が必要不可欠です。

ひとつでも、欠けると効率よく、体づくりを行うことができません。

そのため、いろんなタンパク源を組み合わせることが大切です。

 

1つのタンパク源から、大量に摂取するのではなく、

いろんなタンパク源を組み合わせることで、

いろんな種類のアミノ酸を摂取することにつながります。

1食で最低でも2種類以上の良質なタンパク源を組み合わせましょう！

 

次回、タンパク質の量やプロテインパウダーなどの紹介をしていきます。

お楽しみに。

どれくらいのタンパク質を摂取すればいいのだろう？ - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

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