プロテインは、いつ飲むのが良いのだろう？ 適切なタイミング
2020/02/27
プロテインのお話も今回で4回目となりました。
先日は、プロテインの飲む量についてまとめました。
どれくらいのタンパク質を摂取すればいいのだろう？ - ほりさんの食選択応援Blog
食事全般に言えるのですが、考えるべきことは
「量×頻度×タイミング」
今回は、「いつプロテインパウダーを飲むと効果的か」をまとめてみます。
そして、今日も忘れずに言います。
「まずは日々の食事からタンパク質をしっかりと！！」
基本的な栄養補給は食事から。
サプリメントなどは補助的に効率よく使いましょう。
目次
プロテインは運動直後に飲むと良い！？ ゴールデンタイムを逃すな！
「運動直後1時間がゴールデンタイム」
この時間帯にプロテインを摂取するほうが、筋肉が発達し身体も大きくなる。
高校生の頃そう言われ、信じていた私は毎日部活の練習終了後、
すぐに、当時バナナ味のプロテインを持ち、水道の蛇口に駆け込んでいました。
現在でも、有名なプロテインメーカーのホームページでは、
運動直後45分がゴールデンタイムであること。
そして、この時間帯にタンパク質を補給することをおすすめしています。
多くの選手がゴールデンタイムを信じ、実践しているのではないでしょうか。
運動直後45分がゴールデンタイム
運動直後45分がゴールデンタイムと言われる理由として、
「タンパク同化作用は45分までがピーク」という説が考えられます。
タンパク同化作用が高いうちにアミノ酸を摂取することで、
より筋肉が作りやすいというわけです。
運動後やトレーニング後の体は、筋肉細胞が傷ついている状態です。
そして、運動によって大量のエネルギーや栄養素が欠乏し、
飢餓状態になっているような感じでしょうか。
もちろん、運動前の食事内容や運動の時間・強度によっても消費量は変わってきます。
飢餓状態の体では、栄養素はどんどん吸収していきます。
濡れているスポンジより、カラカラのスポンジの方が水を早く吸収しますよね。
このような理由から運動直後45分以内にタンパク質を摂取するとよいと言われています。
ちょっと待った！ 実はゴールデンタイムは関係ないかも！？
実際に今までゴールデンタイムを信じ、運動直後にプロテインを飲んでいたほりい。
いろいろ調べてみると、
「あまりゴールデンタイムは関係ないのではないか」という意見もあります。
アメリカで研究されている大西睦子さんの研究結果で、
トレーニング前にタンパク質を摂取すれば、
トレーニング後にプロテインを摂取しようがしまいが、
筋肉の合成量は同じであると示しました。
ただし、次のような人はトレーニング後すぐにタンパク質を補給した方がよさそうです。
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朝起きてすぐに筋トレをする人
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最後の食事から3〜4時間あけて筋トレをする人
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1日に複数回筋トレをする人
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アナボリック抵抗性が大きい高齢者
プロテインパウダーやサプリメントの種類。
そして、運動の強度や目的。
さらに、運動前の食事内容・運動後の食事内容によっても、
ゴールデンタイムの重要性は人それぞれ違うのではないでしょうか。
大切なことは、1日のトータルでしっかり必要とされるタンパク質量を満たすこと。
そして、空っぽの状態でトレーニングをしないこと。
必要に応じて、プロテインの飲むタイミングが変わってくるということです。
もちろん、
運動直後のゴールデンタイムにプロテインを飲むことが悪いというわけではありません。
プロテインパウダーは、手軽にタンパク質が補給でき、吸収も優れているというメリットもあります、
タンパク質の体内合成と体内分解
私たちの体は日々、合成と分解を繰り返しています。
何をどれだけ食べるかによって、
体の合成に優位に働いたり、分解が進むことにつながります。
タンパク質の体内合成
筋肉細胞内では、刻々と筋肉タンパク質が入れ替わっています。
特に筋肉細胞に強い刺激が入り、細い糸上になった一部分が破壊されそうな時、
より多くのアミノ酸が筋肉に送られます。
ヒトの体は優秀で次に同じ刺激が入っても、
今度は破壊されないように筋肉が強く太くなっていきます。
これが、タンパク質同化作用です。
また、アナボリックとも言われます。
タンパク質の体内分解
あまりにも強い刺激を与え続け、栄養補給が間に合わなくなった時、
筋細胞は自分の栄養を取り崩し、萎縮して小さくなります。
これをタンパク質の体内分解。
または、カタボリックと言います。
栄養補給が間に合ってない時。
つまり、運動前後の食事が不十分であったり、何か栄養素を制限している時。
このような状態で、ハードな筋トレをしても筋肉は、効果的につきません。
むしろ、傷つけて疲れているだけの可能性もあります。
〇〇制限などをしている方は要注意。
プロテインの量・タイミングよりまず食事
もう何回も言っていますが、プロテインパウダーやサプリメントはあくまでも補助的なもの。
飲む量やタイミングより、まずは日々の食事からタンパク質を意識して摂取することが大切です。
例えば、時間がなく、朝ごはんがしっかり食べられなかった時。
朝に弱く、朝食が思うように食べられえない人は、朝や午前中にプロてインを飲めばいい。
運動前にしっかり食事ができなかった時には、運動前にBCAAなどのサプリメントを飲めばいい。
また、運動後にプロテインパウダーを飲めばいい。
運動が終わり、疲れてしまって夕食でタンパク質が補給できなかったなら、
就寝1~2時間前にプロテインを飲めばいい。
寝ている間に成長ホルモンが分泌されるので回復の助けになるでしょう。
その他、プロテインだけでなくビタミンなどのサプリメントも
１日の食事量と照らし合わせながら、必要に応じて補助的に使っていきましょう。
決して、プロテインやサプリメントがダメだというわけではありません。
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連戦などの疲労で吸収率が落ちている時。
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海外遠征で安全な食材が手に入らなかった時。
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衛生的に食事から栄養補給が難しい時。
このような時などは、きっとプロテインやサプリメントが役に立つはずです。
まずは、しっかりと食事を充実させること。
食事で必要な栄養素がとれていれば、
無理してプロテインやサプリメントを摂取する必要はありません。
しかし、食事からの栄養補給が不足している場合は、
プロテインやサプリメントからの補給も有効でひとつの手段として検討してみましょう。
次回はプロテインパウダーの種類や特徴などを紹介していきます。