白みそでおいしさ倍増！　鮭の西京焼き弁当

緊急事態宣言が出て、2週間。

みなさまいかがお過ごしでしょうか。

遊びに行きたい気持ちもあると思いますが、

今は我慢の時です。

私たちが、できることをやっていきましょう。

 

そして、こうして今も、コロナに感染するリスクを背負いながらも

現場で戦っている医療従事者の方々。

本当にありがとうございます。

感謝してもしきれません。

 

早く終息することを願うばかりです。

しかし、願うだけでは終息しません。

もう1度、一人一人が責任を持って行動していくこと。

そして、感染しないよう予防し、強い心と体を作っていきましょう。

 

前回は、青森で有名なバラ焼きを参考にしたお弁当を作りました。

たんぱく質をしっかり摂取することが、強い体を作る第１歩です。

体づくりにおすすめ　ごはんが進む青森バラ焼き風弁当！ - ほりさんの食選択応援Blog

 

今回は、鮭のハラスを使ったお弁当を紹介します。

鮭も体を作っていく上で、非常に役立つ食材です。

塩焼きにしても、おいしいですが、今回はひと手間加えました。

それだけで、おいしさ倍増で、ごはんが進みます。

簡単なので、ぜひ、参考にしてみてください。

 

アスリートの体づくりには、欠かせない鮭

 

鮭といえば、朝ごはんの塩焼きや、おにぎりの具材の定番といった感じでしょうか。

どこのスーパーにも売っており、比較的安価で手に入るので、

私たちの生活に身近な食材なのでは、ないでしょうか？

 

このブログでも何度も紹介していますが、鮭はまさにスーパーフード。

体づくりに必要な栄養素が豊富に含まれます。

積極的に活用していきましょう。

塩焼きもいいですが、ちゃんちゃん焼きのように

野菜と一緒に炒めてもおいしいです。

石狩鍋のように、鍋にしてもよし。

個人的には、鮭のみそ汁もおすすめです。

簡単ですし、いい味が出ます。

 

 

鮭はたんぱく質はもちろん、ビタミンも豊富！

体づくりに欠かせないたんぱく質。

鮭は良質なたんぱく源のひとつです。

しかし、魅力的なのは、たんぱく質が豊富というだけでなく、

ビタミンも豊富な食材ということです。

 

ビタミンB12やビタミンDも摂取することができます。

ビタミンB12は、赤血球の生成に役立つビタミンです。

特にアスリートのみなさんは、鉄欠乏性貧血に注意する必要があります。

激しい運動や、出血により、一般の人よりも鉄の必要量が多くなります。

そのため、貧血の予防に鉄分をしっかり摂取することは、ご存知の方も多いのではないでしょうか。

 

特に貧血になると、酸素不足に陥り、持久的なパフォーマンスの低下につながります。

体内において、血液が酸素を運搬するのですが、

その中でも、ヘモグロビンに酸素が結びついて、酸素が身体中に行き渡ります。

 

このヘモグロビンは、赤血球の構成成分でもあります。

貧血の予防をする上で、鉄の補給はもちろん、

血液を作るためのたんぱく質。

そして、赤血球の生成を助けるビタミンB12を摂取することで

よりレベルアップできます。

 

また、ビタミンDは、骨や歯を作っていく上で大切なビタミンです。

パフォーマンスの向上のためには、筋肉だけでなく、

土台となる骨や、歯の健康も重要になります。

 

鮭は、たんぱく質だけでなく、これらのビタミンを摂取できることを考えると

やはり、体づくりには欠かせないと感じます。

 

 

抗酸化作用が抜群のアスタキサンチンを知っていますか？

鮭といえば、何色と答えますか？

オレンジや、ピンクのイメージが強いのではないでしょうか？

この色を生み出しているのが、アスタキサンチンという

鮭に含まれている天然の色素です。

 

このアスタキサンチンは、抗酸化作用が抜群で、

その作用は、ビタミンCの6000倍とも言われています。

運動のストレスや、紫外線の影響を受けやすいアスリートは

一般の人よりも、過酸化酸素を発生させます。

この活性酸素は、体のサビにもつながりだけでなく、

肌の健康やコンディションにも関わってきます。

 

抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富な鮭を食べて、

活性酸素のケアに役立てていきましょう。

そのほかにも、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA・C・Eが

豊富な緑黄色野菜を食べることもポイントです。

 

食材のうまさを引き出す最強（西京）みそタレ

甘みが特徴の西京みそ。

米麹の量が他のみそよりも多い白みその1種です。

京都の白みそは、有名で家庭に1つあるだけで、

料理のバリエーションも大きく広がります。

 

西京みそを使った西京焼き。

みそのマスキング効果で、魚や肉の臭みを消し、

発酵食品のパワーで、素材のおいしさを倍増させます。

西京みそ（白みそ）に、酒とみりんを混ぜるだけ、簡単にお店の味に変化。

ごはんがより進みます。

 

時間があるときに仕込み、ジップロックに入れておけば、当日は焼くだけ。

めちゃくちゃ簡単です。

どんな魚にも合い、豚肉でもおいしくなります。

味のバリエーションが増え、料理のレパートリーも広がるので、

ぜひ試してみてください。

 

おいしさ倍増！　鮭の西京焼き弁当で体づくり

 

 

 

献立

• 大豆ごはん
• 鮭の西京焼き
• かぼちゃの肉味噌あんかけ
• 長芋とキャベツの塩昆布和え
• 卵と小松菜の味噌汁

 

大豆ごはん

• ご米　150g
• 蒸し大豆　1/2パック
• 酒　小さじ1
• 塩  　ひとつまみ
• 水　190cc

ポイント

• 蒸し大豆でたんぱく質＆食べ応えUP

• 体づくりにも、ダイエットにもおすすめ

• 炊飯器に材料を一緒に入れるだけ。

 

鮭の西京焼き

• 鮭
• 西京みそ　大さじ2
• みりん　大さじ1
• 酒　大さじ1

 

ポイント

• みそだれで食欲アップ＆ごはんがすすむ

• 魚の臭みを消すため、おいしさ倍増

• 焦げやすいので、注意

 

かぼちゃの肉味噌あんかけ

• かぼちゃ水煮
• 鶏ひき肉
• かつおだし　50cc
• こいくち醤油　　小さじ2
• みりん　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• 水溶き片栗粉

 

ポイント

• かぼちゃで糖質UP

• 鶏ひき肉でたんぱく質も同時に補給

• かぼちゃの水煮を使えば、あんを作るだけ

 

長芋とキャベツの塩昆布和え

• 長芋
• キャベツ
• 塩昆布　適量
• ごま油　小さじ1

 

ポイント

• 味付けは、ごま油と塩昆布だけ

• 塩昆布でミネラルも補給

 

卵と小松菜のみそ汁

• 卵
• 小松菜
• ねぎ
• かつおだし　120cc
• 米みそ  8g

 

ポイント

• 卵を入れて、さらにたんぱく質UP

• 小松菜でカルシウム＆鉄分補給

• 温かいみそ汁でお弁当の満足感UP

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「鮭はスーパーフード！　西京みそでさらに、うまさ倍増」

＊鮭はたんぱく質だけでなく、ビタミンB12・ビタミンDが豊富！

さらに、抗酸化作用も抜群！

 

1. みそだれを使えば、香りで食欲UP料理のバリエーションも広がる

2. かぼちゃやいも類で無理なく糖質量UP

3. 魚・肉・卵・大豆製品・乳製品を副菜にも使うことで、たんぱく質量を確保

 

今回は、西京焼きがメインのお弁当を紹介しました。

ごはんがとても進むおいしいお弁当になりました。

さらに、ごはんに大豆を混ぜ、副菜にも鶏ひき肉、

みそ汁で卵を使い、1食でたんぱく源を5つ確保できています。

このような感じでたんぱく質は、簡単に料理に足せるので、

ぜひ、参考にしてみてください。

次回もお楽しみに！

超簡単！味付けは塩麹のみ　鶏の塩麹焼き弁当で体づくり - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

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