試合後の食事で差がつく！次戦に向けた回復メニューの基本【糖質・タイミング・補食】〜7つのポイント前半〜

🏟 はじめに｜試合が終わっても、勝負はまだ終わらない！

こんにちは！
甲子園の準決勝では、履正社高校と星稜高校が勝ち進みましたね。
春のリベンジ、夏のドラマ——どんな展開になるか楽しみです。

さて、今回は「試合後の食事」についてご紹介します。

🧠 試合後の食事は“回復”がテーマ

試合後は、身体も心も大きなダメージを受けています。

• 疲労の回復

• エネルギー（筋グリコーゲン）の補充

• メンタルのリフレッシュ

これらを効率よく行うために、何を・いつ・どのくらい食べるかが重要です。

✅ 試合後の食事3つのポイント

① 糖質を最優先で補給しよう！

試合後、最も優先すべきは筋グリコーゲンの回復。
筋グリコーゲンは、次の試合や練習でエネルギー源になります。

筋グリコーゲンを作る材料は「糖質」。
まずは、主食（ごはん・パン・麺）をしっかりと食べましょう！

💡ポイント

• ごはんはお茶碗1杯（150g）で糖質約55g

• おにぎり1個：約35g／食パン1枚：約26g

• 芋類・かぼちゃ・果物・煮物の砂糖も立派な糖質源！

② タイミングと量がカギ！

糖質補給は、**「早さ」と「量」**のバランスが重要です。

📌 推奨量（目安）：

• 運動直後：1〜1.2g/kg 体重/時間
  　→ 体重75kgなら、1時間で糖質75〜90g

• 24時間以内：7〜12g/kg 体重/日
  　→ 体重75kgなら、1日で525〜900g！

🍽 主食＋果物＋味噌汁にそうめん＋煮物＝組み合わせて量を確保しよう！

③ 補食をうまく使おう！

疲れて食べられないとき、時間が空くとき、補食が力を発揮します！

• コンビニのおにぎり、サンドイッチ

• バナナ、ゼリー飲料

• 手作りのミニ弁当やエネルギーバー

💡補食の注意点

• あくまで「補うもの」。食べすぎて夕食が入らないのはNG！

• 消化にやさしく、持ち運びやすいものを選ぼう

• 夏場は衛生面も配慮してコンビニ等を活用するのも◎

📝 まとめ｜「試合後の食事」3大ポイント

✅ 糖質を最優先！主食中心のメニューを
✅ タイミングと量を調整して効率よく回復！
✅ 補食をうまく活用して、エネルギー量を確保しよう

📣 次回予告

残りの「試合後の食事ポイント④〜⑦」も順次公開予定です。
たとえば…

• タンパク質の摂取タイミング

• ビタミン・ミネラル補給の工夫

• メンタル回復に役立つ食材

• 水分・塩分補給の重要性　など！

疑問やご相談があればお気軽にどうぞ！

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試合後の食事で差をつける！疲労回復＆次戦への準備を支える7つのポイント【後編】 - ほりさんの食選択応援Blog

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