食事

万能ねぎだれで作る　具だくさん塩焼きそば弁当で体づくり！

2020/06/02

みなさんこんにちは。

体調はいかがでしょうか。

さいたま市では、まだ支給されてませんが、

一部の地域では、布マスクが支給されているようです。

 

「アベノマスク」

いろいろな意見はあると思いますが、これで、医療従事者など、

必要な方に、必要なマスクが行き渡ることを願います。

 

さて、先日は塩麹だけでおいしくなる、鶏の塩麹焼き弁当を紹介しました。

塩麹1本あれば、料理の幅も広がります。

手作り塩麹も作ってみてはいかがでしょうか？

超簡単！味付けは塩麹のみ　鶏の塩麹焼き弁当で体づくり - ほりさんの食選択応援Blog

 

さて、今回は万能ネギ塩だれを使った塩焼きそば弁当を紹介します。

 

糖質は体を動かすための大切なエネルギー源！

強い体を作っていくためには、

たんぱく質が重要だといつもお伝えしています。

そして、その体を動かすために必要な栄養素が糖質です。

糖質は、車で例えるとガソリンのようなものです。

糖質の摂取量が少ないとスタミナ切れや、

集中力の低下などにつながります。

 

糖質は、摂取オーバーになると、中性脂肪として体に蓄積されます。

また、血糖値の乱高下につながり、体にネガティブな影響を与えるということで

糖質制限を推奨する方もいらしゃいます。

個人的には、必要だと思った方は、ゆるゆると実践してみてもいいのかなと思いますが、

アスリートにおいては、よほどの理由があるか、

特別なシチュエーションでない限り、やる必要はありません。

 

むしろ、成長期のジュニアアスリートや試合前のアスリートは、

糖質も絶対的に必要な栄養素です。

試合前の食事　 〜最高のパフォーマンスを発揮するための3つの鉄則〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

主食から、糖質をしっかり確保することがポイントですが、

ごはんだけで、必要な糖質量を確保するのは、なかなか大変です。

胃腸が強い選手であれば、ごはんをたくさん食べることができると思いますが、

たまに、麺類などをうまく使ってみてはいかがでしょうか？

献立のレパートリーが一気に広がります。

 

麺類＋おにぎりで糖質量UP

糖質を無理なく増やす工夫は、

主食を2つにすること。

 

麺類を大盛りにしても良いのですが、それだけでは飽きてしまいます。

また、たくさんの種類の品目を食べる方が、いろいろな栄養素が摂取できます。

そういった観点からも、糖質の量を確保するために、

アスリートのみなさんには、麺類＋おにぎりやミニ丼などの組み合わせがおすすめです。

 

fullsizeoutput_2593

個人的には、「鮭＋大根の葉＋ごま」のおにぎりが大好きです。

ラップで丸めるだけ。

糖質量を増やす工夫はこちらを参考にしてみてください。

試合前の食事　〜献立作成の必勝法〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

味付けのレパートリーが広がる万能ねぎだれ！

味覚の基本は、以下の5つです。

  1. 甘み

  2. 酸味

  3. 塩味

  4. 苦味

  5. うまみ

味付けでは、醤油ベースや味噌ベースを基本に、

砂糖やみりん、マヨネーズやケチャップ、カレー粉やお酢などの調味料を加えて

料理をすることが多いと思いますが、おいしい塩味のベースをマスターすると

さらに、料理のレパートリーが広がります。

 

塩麹は、単体でも塩ベースの味付けとして優秀ですが、

本日はもう一つおすすめの味付けをご紹介します。

それは、ねぎ塩だれです。

 

万能ねぎ塩だれ

基本の材料

  • ねぎみじん切り
  • ごま油　大さじ1~2
  • 鶏ガラスープの素 　小さじ1
  • 塩  ひとつまみ

 

個人的には、にんにくのみじん切りと黒胡椒を加えたものがおすすめです。

少し、甘みが欲しい方は、砂糖や煮切りみりんを加えてもおいしくなります。

少し、さっぱりめが欲しい時は、レモン汁やお酢を加えるとよいでしょう。

 

まとめて作ってビンに入れておけば、日持ちもしますし、

すぐ料理にも使えてとても、便利です。

 

グリルした鶏肉や豚肉、豚しゃぶサラダにも合います。

焼いた油あげや厚揚げ、冷奴にも合います。

また、焼きそばにしても、おいしいです。

ぜひ、試してみてください。

 

味付け簡単！　具だくさんねぎ塩焼きそば弁当

fullsizeoutput_25af

 

献立

  • 具だくさんねぎ塩焼きそば
  • ひじき煮おにぎり
  • カニカマ卵スープ

 

具だくさんねぎ塩焼きそば

fullsizeoutput_25b1

 

材料

  • 中華麺
  • 魚肉ソーセージ
  • 豚ひき肉
  • キャベツ
  • ピーマン
  • にんじん
  • 万能ねぎ塩だれ＋にんにく、黒胡椒
  • 油

 

ポイント

  1. 豚ひき肉＋魚肉ソーセージでたんぱく質量確保

  2. ピーマン・にんじんなど色の多い野菜を積極的に！

 

ひじき煮おにぎり

fullsizeoutput_25b2

 

材料

  • ごはん
  • ひじき
  • 蒸し大豆
  • にんじん
  • 干ししいたけ  (戻し汁も使う）
  • かつおだし　30cc
  • 砂糖  小さじ1
  • みりん　小さじ1
  • こいくち醤油　小さじ1

 

ポイント

  1. ひじき煮を作って、炊いたごはんに混ぜる  (炊き込みごはん風に変身）

  2. 味付けごはんで、食欲UP

 

カニカマと卵のスープ

fullsizeoutput_25b0

 

材料

  • カニカマ
  • 卵
  • ほうれん草
  • 鶏ガラスープの素
  • 塩
  • 胡椒
  • 水

 

ポイント

  1. 卵とカニカマでたんぱく質UP

  2. 温かいスープで満足感UP

 

本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス

「麺類＋おにぎりで無理なく糖質量UP」

＊糖質は大切なエネルギー源

 

ちょこっとアドバイス

  1. 万能ねぎだれで料理の幅が広がる

  2. 魚肉ソーセージを使えば、手軽に魚の摂取量UP

  3. 余ったひじき煮を炊いたごはんに混ぜれば、炊き込みごはんに変身

＊余った煮物を一口大に切ってごはんに混ぜてもおいしい。

 

今回は、麺類をメインにしたお弁当にしました。

おにぎりと合わせて、食べ応えも十分です。

肉・魚・卵を使って、たんぱく質も豊富。

具だくさんで、栄養面でも満足のいくお弁当になりました。

ぜひ、参考にしてみてください。

次回もお楽しみに！

春の味覚を楽しもう！　あさりとそら豆の炊き込みごはん弁当 - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

-食事