初心者向けファスティング実践ガイド〜栄養士が3日間のファスティングに初挑戦〜

「ファスティングって実際のところ、どうなんですか？」そのような、声を多くいただいていました。しかし、恥ずかしながら、栄養士ですが、うまく答えることができませんでした。ということで、試しにやってみました。その時に感じたことや様子を報告します。

初心者向けファスティングの基本

今回、私は「ミネラルファスティング」というものをやりました。「ミネラルファスティング」とは、3日間から6日間、専用の酵素ドリンクと水だけで過ごす断食です。美容・健康維持のために実践する人が多く、芸能人やアスリートの間でも取り入れられているそうです。フランスで「メスを使わない手術」という格言あるほど、多くの効果があると言われています。(デメリットもあります)

私は、肯定派でも否定派でもなく、「興味があればやってもいいんじゃない？」やってみて、合わなければ、途中でやめてもいいし、自分にとって効果がありそうなら、またやってもいいと思うし、その効果が見合わなければ、別に無理にやらなくてもいいんじゃない？くらいのスタンスです。

実際にやってみた時に感じたことなどを紹介します。あと、1番最初にお伝えしておきますが、ファスティングを行うときは、「専門家の指導のもと、体調等みながら行うこと。」せっかく始めたからといって、体の不調を感じているのに、無理に続けることはやめ、すぐにおかしいと思ったら、中断しましょう。やめる勇気も必要です。また、機会を改めて、やるのも良いですし、別にやらなくても、あなたの体の不調や困っていることを解決するアプローチは、他にもたくさんあります。ぜひ、お気軽のお問合せください。

ファスティングとは？　その意味と目的

ファスティング(fasting)は、英語の(fast）という動詞の名詞形で、日本語に訳すと「断食」・「絶食」を意味します。古くから宗教的な行為として行われてきました。「fast」が含まれる、食事に身近な英単語といえば、多くの方が知っている「Breakfast」ではないでしょうか？「Break (継続しているものを絶つ・破る)」と「fast(断食する)」の2つの単語からきており、前日の夕食から何も食べていない「絶食の状態を破る最初の食事」という意味で朝食を「Breakfast」と呼びます。

断食は、キリスト教をはじめ、イスラム教、ユダヤ教、仏教、ヒンズー教など、世界中のさまざまな宗教や思想において行われています。イスラム教の「ラマダン」はご存知んの方も多いのではないでしょうか？ラマダンの期間中は、日の出から日没まで断食を行います。目的としては、恵まれない人たちの気持ちを理解することや神の恵みに感謝する気持ちを育むこととされています。知り合いのインドネシアの方に話を聞いたら、ラマダン中は、禁酒や断食だけでなく、人や物などに対して、「怒り」の感情を持ってはならないなど、いろいろ注意点があるみたいです。私の知り合いは、めちゃくちゃ早く起きて、朝ごはんをたらふく食べて、夜までなんとかタバコで凌ぐと言ってました。（休憩中のお菓子もたまには良いというMyルールを持っているそうです。笑）

「ファスティング」＝「断食する」ですが、もう少し細かく説明すると、一定期間、固形物の食事を避けることによって、「内臓を休め、本来持つ体の機能やリズムを取り戻す」といった目的もあるとされています。特に普段の食生活が乱れている方は、絶えず内臓が動き続け、胃腸などが疲弊し、睡眠に影響が出たり、疲労回復が追いつかず、体に不調のつながりやすいです。胃腸を休めることで、そのような、一連の悪い流れを1度リセットすることに大きな意味を持ちそうです。英語の辞書には、「精神及び体の治療・解毒」と記載されているものもありました。

「デットクス(Detox）」や「デットクス効果」という言葉もよく耳にすると思います。「デットクス」とは、「体に蓄積された有害物や老廃物を排出させる健康法」とされています。「老廃物の排出を促進することで、心身の不調を改善すること」を目的としています。老廃物は、便や尿、汗や毛髪から排出されます。「ファスティング」＝「断食」、「デットクス」＝「老廃物の排出」なので、「ファスティング」＝「デットクス」ではありませんが、ファスティングには、デトックス効果があり、老廃物を排出することにつながると言う専門家もいます。心身の不調を改善できる可能性があるという点では、共通しているかもしれません。後ほど、紹介しますが、「ファスティング」＝「ダイエット」では、目的が少しずれてくるので、その点は注意しましょう。

ファスティングの効果とダイエットへの影響

ファスティングのメインの目的は、「内臓（消化器官など）を休め、本来の働きを取り戻すこと」つまり、1番の目的は、「消化器官を休めること」です。その結果、疲弊した消化器官が本来の働きやリズムを取り戻し、老廃物や毒素を体外に排出することにつながります。老廃物や毒素が体外に排出されることによって、腸内環境向上やダイエットなどが期待できるとされています。
[期待される効果]

• 腸内環境向上

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• ダイエット効果

• 味覚など感覚を鋭くする

• 血液循環を改善し、細胞を正常化する　など

ダイエット効果はありそうだが、「ファスティング」＝「ダイエット」ではない

一定期間内臓が休まり、疲弊した消化器官がなどが本来の状態を取り戻すことで、老廃物の排出につながるなど、確かにダイエット効果はあるといえそうです。私も実際に今回の3日間の「ファスティング」で約3kg減量しました。

・体重52.2kg→49.5kg 　2.7kg↓

・体脂肪率10.5%→7.2%　3.3%↓

（体脂肪率は測定法によって誤差があるので目安程度で考えてください。）

＊TANITA 体組成計で測定

今回は、ファスティングマイスターでもある管理栄養士の圓尾和紀さんのサポートのもと1週間の日程で行いました。日程としては以下のスケジュールで事前に準備したものは以下の通りです。

[1週間のファスティング日程]

• 準備期（2日間）
• 断食期（3日間）
• 回復期（2日間）

[準備したもの]

• 酵素ドリンク(マナ酵素)
• アミノマキア　（栄養機能食品）
• 水(2ℓのペットボトル)×3本

＊マナ酵素は約60種類のハーブや様々な野菜・果物・乳酸菌・酵母を発酵熟成させたものがベースとなっています。ファスティング時のミネラルの代謝に貢献するそうです。また、1日分のエネルギー源ともなります。（700kcal）味は予想以上に甘く、想像してたよりも飲みやすかったです。

＊アミノマキアは、アミノ酸20種類とフィッシュコラーゲンを配合した栄養機能食品。「アミノ酸」と「ビタミンB6」が豊富で、ファスティング中の筋分解を抑制するために使うそうです。味は、柑橘系の爽やかな感じでした。

詳しいファスティングの方法や準備期や回復期の過ごし方は、ファスティング体験記その２で報告します！！ファスティング準備期・断食期・復食期の過ごし方-体験記２- - ほりさんの食選択応援blog

事前準備＆準備期の取り組みから、効果を最大化する

今回、ファスティングをやってみて、「断食期」の過ごし方よりも、「準備期」・「回復期」の過ごし方が非常に重要だと感じました。特に「回復期」。やり方を間違い、私は悲惨な目にあいました。笑

また、ファスティング中は、予期せぬ体の不調や思わぬトラブルもあるかと思うので、日程には余裕を持って、大事な予定や仕事を入れないなど、スケジュールも考慮する必要があると思います。また、ファスティングによって、体がよくなっている過程で一時的に現れる症状として、「頭痛・吐き気・眠気・食欲不振・倦怠感・吹き出物etc.）の好転反応と呼ばれる症状を発症する可能性があります。そのまま続けても問題ないとされてますが、その症状があまりにもひどい場合は、無理せず、中止しましょう。あらかじめ、そうのようなことも起こる可能性があることは、頭の片隅に入れときましょう。

準備期では、揚げ物やスイーツなど高カロリーの物、アルコールやカフェイン、香辛料などの刺激物、添加物が多いものなどをはじめ、消化に負担がかかるものは避けたほうがよいとされています。これから、事前に消化の良い食事をすることで、無理なく断食期に入るという目的と結果を出すために準備が必要とのことでした。なので、夕食もなるべく早くに済ませ、「穀物・芋・豆・野菜・ナッツ類・海藻」などを中心に「発酵食品」もうまく取り入れた食事をするとよいでしょう。ポイントは「消化の負担を少なくする」ということです。

ここまで、ファステイングの目的やメリット・デメリットを紹介しました。次回以降、「準備期」・「断食期」・「回復期」の食事内容や過ごし方、実際に現れた効果やそのときに心情などをお伝えしていきますので、ぜひ、参考にしてみてください。

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