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水分補給① 〜パフォーマンスの低下を防ぐために〜

2019/06/28

6月の下旬に入り、九州や関西でも梅雨入りが発表されました。

過去最も遅い梅雨入りだそうです。

今年は5月でも暑い日が多く、残念ながら熱中症で命を落とされた方もいらっしゃいました。

そして、これからの季節、ますます暑くなってきます。

そこで大事になってくるのが、水分補給

 

パフォーマンスの低下を防ぐだけでなく、自分の身体を守るためにも水分補給は必要です。

本格的に夏に入る前にぜひ、もう1度水分補給の重要性を確認していただき、

参考にしていただければと思います。

 

第1回目の今日は体内における水分の働きを中心にまとめていきたいと思います。

 

体内における水分の働き

水分は人が生きていくために必要不可欠なものです。

水がなければ、私たちは生きていくことができません。

 

人の体は、毎日、水分の摂取と排出を繰り返しながら、体内で水分のバランスを調整しています。

水分はのどを潤すだけでなく、体内で実に多くの役割を担っています。

そのため、水分補給の仕方によって、コンディションが大きく変わってきます。

 

コンディションを維持する上でも、アスリートにとって、正しい水分補給の仕方を身につけることが大切だと考えます。

水分補給のポイントを紹介する前に、まずは、体内における水分の基本知識についてまとめていきます。

 

潤い

 

 

1日に必要な水分摂取量

水分出納

https://www.yomeishu.co.jp を参照

 

個人の体重によって異なりますが、1日に必要な水分量は2.5ℓといわれています。

毎日、2.5ℓの水を飲み物や食べ物・代謝水から摂取しています。

そして、尿や便、呼吸や汗などから2.5ℓの水を排出しています。

 

普通に生活していても、これだけ多くの水分が必要となってきます。

発汗が多くなる夏場や、

運動量が多いアスリート

水分補給の意識をより強く持つことが必要となってきます。

 

また、ここで忘れてはいけないことは、

水分補給は飲みものからだけではないということ。

食事からも水分補給ができます

 

1日3食の食事で約1ℓの水分補給ができます。

食事からも効率よく水分補給をすることが、

無理なく必要な水分量を確保するポイントです。

 

アスリートにとって、1回の欠食は体を作るための材料を確保するチャンスを失ったということだけではなく、

水分を確保するチャンスも失ったということを意味します。

 

人の体は水からできている。

水分分布

https://obs.line-scdn.net を参照

人の体は水でできている

みなさんもご存知だと思います。

 

成人ではなんと体重の約60%は水でできています。

赤ちゃんは体重の約80%が水分でできており、ピチピチです。

そして、加齢とともに体内の水分量は減っていきます。

 

成人の体内の60%の水分のうち、

約40%は細胞内液。

約20%が細胞外液です。

 

細胞外液は細胞の外に存在する体液で、15%の間質液と5%の血漿から構成されています。

血漿とは血液の中に含まれる成分のことです。

 

 

体重の1/13は血液。血液の成分は?

個人差もありますが、人の循環血液量は体重の約1/13

男性では体重の約8%、女性では約7%ともいわれています。

仮に75kgの成人男性ならば、約6ℓの血液が体内に流れています。

 

血液は全身に栄養や酸素、熱を運搬するなど非常に重要な役割を担っています。

そのため、最大限のパフォーマンスを発揮するためには、

質の良い血液も必要な要素のひとつだと考えます。

 

その血液は何で構成されているかご存知ですか?

血液 構成

薬療研のホームページより

 

血液は赤血球や白血球・血小板などの血球と

水分やたんぱく質などから構成される血漿からできています。

血液の55~60%を占める血漿のうちの約90%が水分なので、

血液の約半分は水分で構成されています。

 

つまり、水分補給は血液を作る上でも必要不可欠だということです。

透明な水から、真っ赤な血液が出来上がるということは、あまり想像できませんが、

水分補給の仕方によっては血液にも影響が出るということです。

 

 

体内水分の調整

体内の水分は、腎臓によって正常に調整されています。

また、水分調整には、電解質(ナトリウムイオンetc)が関わっています。

 

摂取された水は腸壁から、吸収されて血液に入ります。

また、体内に吸収された食塩は、

体液中の電解質として、体内の内部恒常性を保つことに関与しています。

 

水分バランスがに傾くと浮腫

に傾くと脱水になります。

 

通常、腎臓が健康であれば、体内の水分バランスは正常に保つことができます。

しかし、大量に発汗した時下痢などの時には、水分不足による脱水を特に注意する必要があります。

 

脱水によって、体温上昇などによるパフォーマンスの低下は避けられません。

また、それだけでなく、熱中症のリスクもあることを忘れてはいけません。

 

体内水分における重要な機能

体内水分には、いろいろな重要な働きがあります。

その中でも、重要なことは、

「水分は他の栄養素が正常に機能するのに必要」だということです。

いろいろ栄養素を摂取しても、水分がなければ、摂取した栄養素が効果的に働きません。

 

現代では、いろいろな栄養素が不足しがちといわれ、

数多くのサプリメントや健康食品が大量に流通しています。

人は栄養不足という言葉には、敏感な気がしますが、水分についてはどうでしょうか。

 

もちろん、栄養不足を改善することはとても大切です。

しかし、まずは、必要な水分量を確保できているかをチェックすることも大切なのではないでしょうか。

 

その他にも重要な体内水分の機能として以下のものがあります。

  1. 体を作る細胞そのものの材料となる。
  2. 脊髄や脳などの身体組織を守る。
  3. 体内浸透圧の調整と電解質のバランスを維持する。
  4. 栄養素や老廃物を運搬する。
  5. 感覚機能の維持。(聴覚・視覚・嗅覚・味覚にも関与している。)

 

水分は体内でこれだけ多くの重要な役割を果たしています。

水分がなければ、生きていくことはできませんし、

コンディションが悪化するのも納得です。

 

納得

 

 

今回は、体内における水分の働きを中心にまとめてみました。

水分は生きていくために、必要不可欠で体内において、

数多くの重要な役割を果たしていることを再確認していただければ幸いです。

 

生きていく上でも大切な水分補給。

さらに最大限のパフォーマンスを発揮するためにも必要な水分補給。

次回、アスリートにおける水分補給の意味について考えていきたいと思います。

水分補給②〜パフォーマンスの低下を防ぐために〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

 

 

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