パフォーマンスを落とさない！アスリートのための水分補給完全ガイド【熱中症・脱水・体温調節】
2025/04/17
目次
🏃♂️ 試合で勝つには「水分補給力」もトレーニングのうち！
梅雨に入り、蒸し暑い日が増えてきました。
そして来月からは、いよいよ高校野球の地方大会がスタート。
この時期こそ、しっかり整えておきたいのが——水分補給です！
前回は「体の中で水がどんな働きをしているか」をご紹介しましたが、
今回は【なぜ水分補給がパフォーマンスに直結するのか？】を深掘りします。
✅ 水分補給の意義｜ただ飲むだけではもったいない！
水分補給には3つの大きな目的があります👇
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体温調節を助ける（＝熱中症予防）
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脱水を防ぐ（＝パフォーマンス維持）
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身体機能を安定させる（＝集中力・判断力キープ）
💡知っているか知らないかで、試合の結果が変わるかもしれません！
🌡 パフォーマンスに影響する「体温調節」
人は常に「体熱の産生と放散」で体温を一定に保っています👇
| 上昇要因 | 低下要因 |
|---|---|
| 運動・筋収縮・太陽・地面からの放射熱 | 発汗・呼吸・皮膚血管の拡張・放射 |
試合中は、これらが複雑に絡み合い、
うまく体温を調整できないとパフォーマンスが一気に低下します。
新版 コンディショニングのスポーツ栄養学 参照
体温調節の仕組み
生理検査アティテュード 参照
🧠 熱中症に要注意！4つのタイプと対策
| 分類 | 主な症状 | 対処法 |
|---|---|---|
| 熱失神 | めまい・顔面蒼白 | 安静＋水分補給 |
| 熱痙攣 | 手足のけいれん | 塩分＋水の補給 |
| 熱疲労 | 倦怠感・頭痛・吐き気 | 涼しい場所で休息 |
| 熱射病 | 意識障害・ふらつき | 即座の冷却・救急要請 |
特に「熱射病」は命に関わる状態なので、予防が最優先！
スポーツ活動中の熱中症予防８ケ条
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知って防ごう熱中症
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あわてるな、されど急ごう救急処置
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暑い時、無理な運動は事故のもと
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急な暑さは要注意
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失った水と塩分を取り戻そう
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体重で知ろう健康と汗の量
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薄着ルックでさわやかに
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体調不良は事故のもとである
日本体育協会では「熱中症予防８カ条」としてまとめ、
熱中症事故をなくすための呼びかけを行っています。
💦 脱水がパフォーマンスを下げるメカニズム
水分が不足すると…
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血液がドロドロになり流れが悪くなる
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栄養や酸素の運搬効率が落ちる
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脳や筋肉の反応も鈍くなる
→ 結果、プレーのキレがなくなり、集中力も低下！
さらに…
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体重の2%の水分損失 → 明確な運動能力の低下
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3%以上の損失 → 頭痛・吐き気・パフォーマンス不能
＊症状と運動能力から見た水分喪失度の予測
木村修一, 小林修平監訳：最新栄養学第７版. Chapter 10, 水分, pp96-105, 建帛社, 1997
📈 科学的にも明らか｜水分と体温・運動能力の関係
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「水分補給なし」では体温上昇が早く、運動継続が困難に
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「発汗量と同じ水分補給」をした群では、体温の上昇が最も抑制！
💡つまり、 👉「好きなだけ飲む」より「必要量を計算してこまめに補給」が効果的！
＊暑熱環境下での歩行運動に及ぼす水分摂取の効果
青木純一郎：スポーツと水分補給. 最新医学 43 pp2190-2194 1988
🚰 水分補給の目安とコツ
| タイミング | 推奨量 |
|---|---|
| 試合前 | 250〜500mL |
| 試合中 | 1時間あたり500〜1000mL（200〜300mLずつこまめに） |
| 1日全体 | 約2.5L（体重×4%が目安） |
💡水分補給のチェック方法：
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尿の色が濃い・量が少ない → 不足のサイン
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運動前後の体重でチェック → 体重の2%以上減少なら要注意！
📝 まとめ｜「のどが渇いてから」では遅い！
✅ 水分補給は体温調節・脱水予防・パフォーマンス維持のために必須
✅ 脱水はプレーの質も集中力も奪う
✅ 熱中症リスクにも直結
✅ 自分に合った補給スタイルを身につけよう！
🔜 次回予告｜「飲み物の種類」と「水分戦略」の実践ガイド
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スポーツドリンク vs 水
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経口補水液はいつ使う？
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甘すぎるドリンクに注意！
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夏の夜練習・遠征時の工夫
など、さらに実践的な水分補給術をご紹介予定です！