栄養サポート　〜筋肉をつけるための食事〜

先日、サポートを行っている中学校で第３回の栄養講座を行いました。

第３回のテーマは「筋肉をつける食事」

身体を作るための食事のポイントを話しました。

体づくりには良質なたんぱく質がポイント

体づくりで大切なことは

1. トレーニング

2. 食事

3. 休養

この３つのバランスがとても大切。

トレーニングをして筋繊維に刺激を入れる。

その後、食事と休養で回復する。

そうすることで筋繊維は前よりも大きく強くなっていきます。

その中でも食事で大切なことは

「良質なたんぱく質を豊富に食べること」

体重１kgあたり1.5〜2.0gを目安に食べると良いと考えられます。

＊必要以上に食べても吸収されず、内臓に負担がかかるので注意。

良質なたんぱく質とは？

良質なたんぱく質とはアミノ酸スコアが100の食べ物。

具体的に言えば、肉・魚・卵。

その他、豆・大豆製品・乳製品などもたんぱく質が豊富です。

１日の食事で肉・魚・卵・豆・豆製品・乳製品を組み合わせることがポイント。

1食で2種類以上は、最低でも組み合わせましょう！

＊肉はたんぱく質豊富だが種類によっては、脂質も多いので注意。

お米にも実はたんぱく質が含まれます！

たんぱく質と言えば、動物性食品のイメージが強いですが

実はお米にも入っています。

ごはん150g（茶碗１杯）でたんぱく質2.5g入っています。

ごはん・納豆・味噌汁

これだけでも十分たんぱく質が摂れます。

朝忙しく、時間がなくてもこの3つは食べてほしい。

強い身体を作るには、ごはんをしっかり食べること。

春の大会まで残り3ヶ月

3月の大会に向けて残り3ヶ月。

どこまで身体づくりができるか。

この時期は地味で辛いトレーニングも多いです。

それでも、春の大会や夏の大会で

活躍するイメージを持ちながら、頑張っていきましょう。

今日は気温５℃。寒い中、練習お疲れ様でした。

子供たちのうれしい言葉

• ごはんを食べることの大切さがわかった。
• 何を食べるとどうなるか考えて食べるようになった。
• 給食をおかわりするようになった。
• 前よりも食べる量が増えた。

少しずつ子供たちにも変化が出てきました。

このまま継続して、春に大きくなった姿を見せてください。

楽しみにしています。

次回はいよいよ、試合前の食事。

試合後の食事について話ししたいと思います。

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