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【アスリートの水分補給術】こまめにちょびちょびが勝利を呼ぶ!

2025/04/17

7月も中旬。雨が続くこの季節、高校野球の予選も本格化していますね。 3年生にとっては、最後の夏。悔いなく、全力を出し切ってほしい。

私自身、当時を思い出すと、もう少しやれたな…と思うことも。 悔いのない準備、納得のいく練習、そして、パフォーマンスを最大限に引き出すために――。

今回は「アスリートの水分補給」について、実践的な方法を紹介します。

 

コップ

 

水分補給のキーワードは「こまめにちょびちょびと」

喉が渇いたと感じた時点で、すでに水分不足が始まっています。

パフォーマンスを落とさないためには、 細胞レベルで身体が潤っている状態をキープすることが大切。

目安としては、

  • 競技前1〜2時間までに250〜500mLの水分を準備。
  • 競技中は1時間あたり500〜1000mLを2〜4回に分けて補給。
  • 暑い日は15〜20分に1回の飲水休憩が理想です。

1回あたりはコップ1杯(200〜300mL)が目安。がぶ飲みせず、ゆっくり吸収しましょう。

 

水の吸収率を高めるために

水は、最も早く吸収される飲料。

ただし、強度の高い運動や長時間の活動時は、 水分に加え、ミネラルや糖質の補給も必要になります。

 

スポーツドリンクの活用法と注意点

スポーツドリンクは、

  • 電解質(ナトリウム、カリウム)
  • 糖質(3〜8%) が含まれており、持久性の運動に有効です。

ただし、糖度8%以上の甘い飲料は吸収が遅くなるため、試合中は避けましょう。

また、糖分の過剰摂取には要注意。

  • ポカリスエット(約6%、砂糖約30g)
  • アクエリアス(約5%、砂糖約25g)

飲みすぎは、空腹感の減少、インスリン過剰による低血糖のリスクにも繋がります。

 

アイソトニックとハイポトニックの使い分け

  • アイソトニック(例:ポカリスエット)…電解質+エネルギー補給に◎
  • ハイポトニック(例:アミノバリュー、OS-1)…素早い水分吸収に◎

使用の目安:

  • 暑い日や試合中 → ハイポトニック重視
  • 冬の軽運動 → アイソトニックでエネルギー補給
  • 試合後や休憩中 → 両方を組み合わせて回復を促進

 

ポカリ

 

アクエリアス

 

os 1

 

飲み物の温度にもこだわろう

  • 理想は5〜15℃
  • 冷たすぎると胃腸の負担に
  • 常温では体温の上昇を抑えづらい

冷蔵庫で冷やしたものを、少し置いてから飲むのがベターです。

 

本日のまとめ

  • 水分補給は「こまめにちょびちょびと」が鉄則。
  • 1回の摂取量はコップ1杯分(200〜300mL)。
  • 発汗量に応じて、水かスポーツドリンクを使い分けよう。
  • 飲みすぎによる糖分の摂りすぎには注意!
  • 飲み物の温度は、5〜15℃がベスト。

水分補給も、アスリートにとっての大切なスキル。 「喉が渇いた」と思う前に、先手必勝で潤いをキープしていきましょう!

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