【アスリートの水分補給術】こまめにちょびちょびが勝利を呼ぶ！

7月も中旬。雨が続くこの季節、高校野球の予選も本格化していますね。 3年生にとっては、最後の夏。悔いなく、全力を出し切ってほしい。

私自身、当時を思い出すと、もう少しやれたな…と思うことも。 悔いのない準備、納得のいく練習、そして、パフォーマンスを最大限に引き出すために――。

今回は「アスリートの水分補給」について、実践的な方法を紹介します。

水分補給のキーワードは「こまめにちょびちょびと」

喉が渇いたと感じた時点で、すでに水分不足が始まっています。

パフォーマンスを落とさないためには、 細胞レベルで身体が潤っている状態をキープすることが大切。

目安としては、

• 競技前1〜2時間までに250〜500mLの水分を準備。
• 競技中は1時間あたり500〜1000mLを2〜4回に分けて補給。
• 暑い日は15〜20分に1回の飲水休憩が理想です。

1回あたりはコップ1杯（200〜300mL）が目安。がぶ飲みせず、ゆっくり吸収しましょう。

水の吸収率を高めるために

水は、最も早く吸収される飲料。

ただし、強度の高い運動や長時間の活動時は、 水分に加え、ミネラルや糖質の補給も必要になります。

スポーツドリンクの活用法と注意点

スポーツドリンクは、

• 電解質（ナトリウム、カリウム）
• 糖質（3〜8%） が含まれており、持久性の運動に有効です。

ただし、糖度8%以上の甘い飲料は吸収が遅くなるため、試合中は避けましょう。

また、糖分の過剰摂取には要注意。

• ポカリスエット（約6%、砂糖約30g）
• アクエリアス（約5%、砂糖約25g）

飲みすぎは、空腹感の減少、インスリン過剰による低血糖のリスクにも繋がります。

アイソトニックとハイポトニックの使い分け

• アイソトニック（例：ポカリスエット）…電解質＋エネルギー補給に◎
• ハイポトニック（例：アミノバリュー、OS-1）…素早い水分吸収に◎

使用の目安：

• 暑い日や試合中 → ハイポトニック重視
• 冬の軽運動 → アイソトニックでエネルギー補給
• 試合後や休憩中 → 両方を組み合わせて回復を促進

飲み物の温度にもこだわろう

• 理想は5〜15℃
• 冷たすぎると胃腸の負担に
• 常温では体温の上昇を抑えづらい

冷蔵庫で冷やしたものを、少し置いてから飲むのがベターです。

本日のまとめ

• 水分補給は「こまめにちょびちょびと」が鉄則。
• 1回の摂取量はコップ1杯分（200〜300mL）。
• 発汗量に応じて、水かスポーツドリンクを使い分けよう。
• 飲みすぎによる糖分の摂りすぎには注意！
• 飲み物の温度は、5〜15℃がベスト。

水分補給も、アスリートにとっての大切なスキル。 「喉が渇いた」と思う前に、先手必勝で潤いをキープしていきましょう！

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