スポーツ栄養 食事

試合前の夕食② 〜麺でしっかりエネルギー補給〜

2019/12/10

今回もしっかりと、エネルギー源を確保できる夕食を紹介します。

試合前は、エネルギー源となる糖質を最優先で確保すること。

その他にも、ちょっとしたコツやポイントがあります。

 

試合前の食事のポイントはこちら。
試合前の食事のポイント 〜前日の夕食からライバルと差を〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

豚玉うどんごはん 主食を2つにして糖質確保。

うどん+おにぎり

献立

  • 豚玉うどん
  • 鮭のおにぎり
  • 里芋の煮っころがし
  • キウイ

 

豚玉うどん

豚玉うどん

  • うどん(225g)
  • 豚こま 80g
  • 鶏卵 1ケ
  • ほうれん草 30g
  • めんつゆ 60cc
  • 酒 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 水 300cc

 

ポイント

ビタミンB1が豊富な豚肉で疲労回復。

うどんは消化もGood。

 

 

鮭のおにぎり

鮭おにぎり

  • ごはん 300g
  • 鮭 1切れ
  • 白ごま 適量

 

ポイント

おにぎりにすることで食べやすさアップ。

*麺の場合は、おにぎりを追加すると無理なく糖質を確保できます。

おにぎりの大きさは、胃袋の大きさによって調整してください。

 

里芋の煮っころがし

里芋の煮ころがし

  • 里芋 5ケ
  • いんげん 5g
  • 白ごま 適量
  • こいくち醤油 大さじ1
  • 酒 小さじ2
  • みりん 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • 出汁 100cc

 

ポイント

里芋は消化も良く、胃にもやさしい。

*主食以外からも、糖質を確保すことがポイント。

キウイ

キウイ

ポイント

ビタミンC・有機酸の力で疲労回復をサポート。

*キウイは栄養価が高い果物のひとつです。

水分補給にもうってつけ。

 

 

麺+ごはんでしっかり、糖質を確保しよう。

今回はうどんを中心としたメニューにしました。

うどんだけでなく、おにぎりを足すことによって、

さらに、糖質が確保できます。

 

麺の量を増やしてもいいのですが、

もう1品主食を増やす方が無理なく食べられるのではないでしょうか。

また、多くの食品を食べることで、より偏りなく、

いろいろな栄養素を確保することにつながります。

 

白米をそのまま食べるのもいいのですが、

今回は食べやすくするために、おにぎりにしました。

ちょっとした愛情が、うれしいもの。

その他、炊き込み御飯や酢飯など、ごはんに味をつける方法もおすすめです。

 

また、かぼちゃなど糖質の多い食材で、

副菜を1品追加できると、より糖質を確保できます。

そして、ビタミンCと水分も確保で果物も追加。

さらに、バランスはよくなります。

 

今回の夕食のポイント

  1. おにぎりで糖質を無理なく確保。

  2. 副菜でさといもを使うことで、さらに糖質アップ。

  3. 脂質を抑え、消化の負担を少ないものにすること。

  4. キウイでビタミンC水分を確保。

 

前日から食事でライバルと差をつけていきましょう。

次回は試合前の朝食を紹介します。
試合前の朝食 〜朝からエネルギーチャージ〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

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