栄養価アップには、秋の味覚弁当 旬の食材をふんだんに使うべし！
2020/02/02
10月も中旬に入り、寒い日が続きますね。
日が暮れるのも、だんだんは早くなってきました。
私の高校は、グラウンドに照明設備がなく、
何時まで、ボールを使って練習するかもめていました。笑
個人的には、少し見えなくてもボールを使いたい派でした。
暗くなると始まるサーキットトレーニングが嫌いだったから。
環境に負けず、頑張っていきましょう！
さて、前回は、秋が旬のきのこと鮭を使った秋の味覚弁当を紹介しました。
秋の味覚 鮭ときのこを使って効率よく体を作っていこう！ - ほりさんの食選択応援Blog
今回も旬の食材を使い、体づくりに役立つタンパク質が豊富なお弁当になりました。
ごはんもすすみ、かなりおすすめのお弁当です。
食べ盛りのアスリートは、私のお弁当箱の2つ分は食べて欲しいです。
目次
秋の味覚をたっぷり使うことが栄養価アップのコツ
今回の弁当もまいたけ・しめじ・さつまいも・青梗菜と秋が旬の食材を使いました。
旬の食材は栄養価が高く、安価に手に入りやすいというメリットがあります。
特別なものや高価なものでなくていいんです。
旬の食材をごはんに取り入れること。
栄養価を上げるためのシンプルなコツです。
スーパーに行った時に、売り場で大々的に宣伝しているので、
旬の食材は、なんとなくわかるようになってくるでしょう。
踊るように舞うおいしさ まいたけで免疫力を上げよう！
今回は、炒め物にまいたけをたっぷり使いました。
まいたけ（舞茸）の名前の由来はいくつかあるみたいですが、
見つけた人が喜びのあまり舞い踊ることから名付けられたという説も。
炒め物にしても、天ぷらにしても、
そして、味噌汁に入れてもおいしさのあまり舞い踊ることは間違いなし。
また、舞茸の栄養素も文句なし。
カリウムをはじめ、食物繊維・亜鉛・ビタミンDが含まれます。
これらの栄養素は、体を作っていく上でも重要な栄養素です。
さらに、舞茸に含まれるβ-グルカンがガンの抑制にも効果があるとの研究結果もあります。
免疫力アップにもつながる食材です。
激しい運動を行い、活性酸素を生み出しやすいアスリートにおすすめの食材です。
秋の芋の代表 さつまいもは食物繊維とビタミンCの宝庫！
秋の芋といえば、真っ先にさつまいもを思い浮かぶ方も多いはず。
焼き芋に、大学芋にスイートポテト。
甘みのあるさつまいもはおいしいですよね。
ほりいは恵比寿にあるお店の安納芋の焼き芋アイスが大好きです。
さつまいもは1本あたり（200g)で268kcalとエネルギー補給にもバッチリです。
さらに、食物繊維が豊富な点も魅力の1つです。
ヤラピンという成分が含まれ、便秘の解消にも効果があると言われています。
そして、驚きの事実は、ビタミンCが100g中23gと意外と多く入っていること。
だいたい、小松菜100gと同じ量のビタミンCがさつまいもにも入っています。
さつまいものビタミンCは、デンプンに守られているため、
加熱にも強いことも魅力です！
栄養も豊富ですが、ガスもたまりやすく、腹痛になると困るので、
試合前は少し控えめにすると良いでしょう。
吸収率を上げるには、食欲の秋を楽しむこと！
食欲の秋。
野球ではこれから、春に向けて、冬のトレーニング期に入っていきます。
体を大きくしていくためには、しっかり体を鍛えて、
十分な栄養補給が大切になってきます。
その時に、注意したいことは、
ただお米をたくさん食べればよい訳ではないこと
もちろん、主食からエネルギー源を確保することは、必要です。
しかし、それだけでは不十分です。
体を作っていくのは、タンパク質です。
そのことは忘れないでください。
そして、もうひとつ大切なことは、
栄養素は摂取するだけでなく、吸収させることすること！
吸収率を上げていくには、よく噛んで食べることや、
ビタミン・ミネラルも十分に補給することが大切です。
そして、もう1つ大切なことは。
楽しく・おいしく食べること！
食事は、ポジティンブな感情や雰囲気で食べる方が、
吸収率がよくなるとされています。
脳と腸はつながっています。
そして、腸とこころもつながっています。
効率よく吸収させるためには、食事の時間を楽しむことが大切です！
秋の牛肉スタミナ炒め弁当で体を大きくしよう！
献立
- ごはん（300g）
- 牛肉のスタミナ炒め
- 青梗菜とエビのナムル
- さつまいもきんぴら
- ミニトマト
牛肉のスタミナ炒め （２人分）
- 牛コマ肉 120g
- まいたけ 30g
- しめじ 20g
- 銀杏 10個
- 長ねぎ 2cm
- にんにく 1片
- オイスターソース 小さじ2
- 濃口醤油 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 酒 小さじ1
- 鶏がらスープ（顆粒） 小さじ1/2
- 片栗粉 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- サラダ油 小さじ1
ポイント
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旬のきのこ・銀杏をたっぷり。
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少し甘辛のタレで、冷めてもごはんが進む。
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銀杏には疲労回復に効果のあり。（ビタミンB群・ナイアシン・パントテン酸）
青梗菜とエビのナムル （2人分）
- 青梗菜 1株
- 冷凍むき海老 6尾
- 乾燥わかめ 2g
- 白すりごま 小さじ1
- にんにくすりおろし 小さじ1/2
- 濃口醤油 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- 食塩 0.3g
- ごま油 小さじ2
ポイント
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秋が旬の青梗菜を使用。
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白すりごまをたっぷり入れて、栄養補給＋汁気カット。
さつまいもきんぴら （2人分）
- さつまいも 1/4本
- 黒ごま 小さじ1
- 濃口醤油 小さじ2
- 砂糖 小さじ2
- みりん 小さじ1
- ごま油 小さじ1
ポイント
-
旬のさつまいもで糖質補給。
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さつまいもは千切りで、火を入れて黄色くなったら、食べごろ。
本日のまとめ＆ちょこっと献立アドバイス
「秋の旬の食べ物をふんだんに使うことで栄養価アップ」
＊旬の食材は、安価に手に入りお財布にも優しい。
ちょこっとアドバイス
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甘辛のタレを使えば、冷めてもおいしい＆ごはんがすすむ
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体づくり＆見た目でも、副菜でエビを使えるとGood
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さつまいもは栄養価豊富で、加熱にも強い食材。
今回は、タンパク質・エネルギーと十分に確保できる内容のお弁当となりました。
体作りに、おすすめです。
貧血対策にも役立つので、女性のアスリートの方や陸上競技、
サッカーの選手にも、かなりおすすめです。
次回も、きのこをふんだんに使って、お弁当を作ります。