試合前の食事 〜エネルギーを補給して試合に備えよ〜
2021/07/08
夏といえば、高校野球。
7月に入り、甲子園に向けて、全国で熱い予選が始まりました。
すべては甲子園のためにと、
苦しい練習を積み重ねてきた選手・マネージャーの方も
たくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
本番で選手がしっかり力を発揮するために、食事から何か役に立ちたい。
常日頃からそう思っています。
今回は、管理栄養士である自分が、仮に明日試合に出るとしたならば、
こんな食事にすると、イメージしながら、夕食を作りました。
試合前は親子丼定食でしっかりエネルギーを補給しよう！
献立
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親子丼
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たらとかぶのみぞれ煮
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じゃがいもと玉ねぎの味噌汁
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オレンジ
親子丼
材料
- ごはん
- 鶏肉 50g
- 卵 2個
- たまねぎ 1/4ケ
- みつば 適量
- 酒 小さじ2
- こいくち醤油 大さじ1
- みりん 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- だし汁 100cc
ポイント
半熟卵が好きな人も、この日だけは十分に火を通して腹痛予防。
＊腹痛のリスクとなるものは、徹底的に避けること。
「安心・安全」がキーワード。
たらとかぶのみぞれ煮
材料
- たら 1切れ
- かぶら 1ケ
- かぶらの葉 少量
- 大根おろし 1/4本分
- 薄口醤油 小さじ2
- 酒 小さじ1
- だし汁100cc
ポイント
たらとかぶらは消化がよく、胃にもやさしい。
＊かぶには、消化酵素が含まれ、胃もたれ・胸焼けを予防する効果があります。
たらも脂質が少なく、おすすめの魚です。
じゃがいもとたまねぎの味噌汁
材料
- じゃがいも1/2ケ
- たまねぎ1/6ケ
- ねぎ 少量
- 味噌 8g
- だし汁 120cc
ポイント
じゃがいもから糖質確保＋味噌汁で体を温める。
オレンジ
ポイント
オレンジのビタミンCで疲労回復をサポート。
しっかり、ごはんから糖質を確保しよう！
ごはんから糖質を確保できる丼物がおすすめ
先日もお伝えした通り、試合前の夕食では、
糖質の確保を最優先に考えます。
その際のポイントは、
「しっかり主食から、糖質を確保すること。」
この考え方がベースとなります。
丼物や混ぜごはんにすることで、主食の量を無理なく確保できます。
また、親子丼は、どんぶりの中では、脂質も少なく、
消化の負担も少ないので、おすすめです。
胃腸の負担を減らして、質の良い睡眠につなげよう！
試合前日で大切ことは、次の日にしっかり動くことができるように、
エネルギー源を補給すること
そして、
体をしっかり休めること
そのためには、気持ちよく眠ることが大切です。
睡眠の質を上げていくためには、
夕食の負担を少なくすることが大切です。
消化の負担を少なくすることで、
内臓も休まり、睡眠の質が向上します。
消化の負担を減らすためには、次の2つを意識すると良いでしょう。
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睡眠4時間前には、夕食を終えること。
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よく噛んで食べること。
そのほか、食事からできることしては、
胃にやさしいものを取り入れること。
脂質の量や油などは、控えめの方が無難です。
また、かぶや大根など、消化酵素が含まれる食材や
豆腐やタラなど、消化に優しい食材を多く組み合わせると良いでしょう。
食事も大切ですが、睡眠も同じくらい大切です。
緊張して、眠れないこともありますが、
体を横にして、ゆっくりしましょう。
目をつぶっているだけでも、体は回復します。
試合前の食事の鉄則は、別のページでもお伝えしています。
基本的な考え方をマスターすれば、献立は無限です。
次回、試合前の食事のポイントについて再度まとめます。
ぜひ、こちらも参考にしてみてください。
試合前の食事のポイント 〜前日の夕食でライバルと差をつけよう〜 - ほりさんの食選択応援Blog
その他の夕食はこちらから。
試合前の夕食２ 〜麺でしっかりエネルギー補給をしよう〜 - ほりさんの食選択応援Blog
試合当日の食事の考え方はこちらから