スポーツ栄養 食事

試合前の食事 〜エネルギーを補給して試合に備えよ〜

2020/02/22

夏といえば、高校野球。

7月に入り、甲子園に向けて、全国で熱い予選が始まりました。

すべては甲子園のためにと、

苦しい練習を積み重ねてきた選手・マネージャーの方も

たくさんいらっしゃるのではないでしょうか?

 

本番で選手がしっかり力を発揮するために、食事から何か役に立ちたい

常日頃からそう思っています。

今回は、管理栄養士である自分が、仮に明日試合に出るとしたならば、

こんな食事にすると、イメージしながら、夕食を作りました。

 

試合前は親子丼定食でしっかりエネルギーを補給しよう!

親子丼定食

献立

  • 親子丼

  • たらとかぶのみぞれ煮

  • じゃがいもと玉ねぎの味噌汁

  • オレンジ

 

親子丼

親子丼

材料

  • ごはん
  • 鶏肉 50g
  • 卵 2個
  • たまねぎ 1/4ケ
  • みつば 適量
  • 酒 小さじ2
  • こいくち醤油 大さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • だし汁 100cc

 

ポイント

半熟卵が好きな人も、この日だけは十分に火を通して腹痛予防。

*腹痛のリスクとなるものは、徹底的に避けること。

「安心・安全」がキーワード。

たらとかぶのみぞれ煮

たらのみぞれに

材料

  • たら 1切れ
  • かぶら 1ケ
  • かぶらの葉 少量
  • 大根おろし 1/4本分
  • 薄口醤油 小さじ2
  • 酒 小さじ1
  • だし汁100cc

ポイント

たらとかぶらは消化がよく、胃にもやさしい。

*かぶには、消化酵素が含まれ、胃もたれ・胸焼けを予防する効果があります。

たらも脂質が少なく、おすすめの魚です。

 

じゃがいもとたまねぎの味噌汁

じゃがいもの味噌汁

材料

  • じゃがいも1/2ケ
  • たまねぎ1/6ケ
  • ねぎ 少量
  • 味噌 8g
  • だし汁 120cc

ポイント

じゃがいもから糖質確保+味噌汁で体を温める。

 

 

オレンジ

オレンジ

ポイント

オレンジのビタミンC疲労回復をサポート

 

 

しっかり、ごはんから糖質を確保しよう!

ごはんから糖質を確保できる丼物がおすすめ

 

先日もお伝えした通り、試合前の夕食では、

糖質の確保を最優先に考えます。

その際のポイントは、

「しっかり主食から、糖質を確保すること。」

この考え方がベースとなります。

 

丼物混ぜごはんにすることで、主食の量を無理なく確保できます。

また、親子丼は、どんぶりの中では、脂質も少なく、

消化の負担も少ないので、おすすめです。

 

胃腸の負担を減らして、質の良い睡眠につなげよう!

試合前日で大切ことは、次の日にしっかり動くことができるように、

エネルギー源を補給すること

 

そして、

体をしっかり休めること

 

そのためには、気持ちよく眠ることが大切です。

睡眠の質を上げていくためには、

夕食の負担を少なくすることが大切です。

消化の負担を少なくすることで、

内臓も休まり、睡眠の質が向上します。

 

消化の負担を減らすためには、次の2つを意識すると良いでしょう。

  1. 睡眠4時間前には、夕食を終えること。

  2. よく噛んで食べること。

そのほか、食事からできることしては、

胃にやさしいものを取り入れること。

 

脂質の量や油などは、控えめの方が無難です。

また、かぶや大根など、消化酵素が含まれる食材や

豆腐やタラなど、消化に優しい食材を多く組み合わせると良いでしょう。

 

 

食事も大切ですが、睡眠も同じくらい大切です。

緊張して、眠れないこともありますが、

体を横にして、ゆっくりしましょう。

目をつぶっているだけでも、体は回復します。

 

試合前の食事の鉄則は、別のページでもお伝えしています。

基本的な考え方をマスターすれば、献立は無限です。

次回、試合前の食事のポイントについて再度まとめます。

ぜひ、こちらも参考にしてみてください。
試合前の食事のポイント 〜前日の夕食でライバルと差をつけよう〜 - ほりさんの食選択応援Blog

その他の夕食はこちらから。
試合前の夕食2 〜麺でしっかりエネルギー補給をしよう〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

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