アスリートに必要な“水分補給力”とは？パフォーマンスを支える体内の水の働き【保存版】

🏃‍♂️ 6月〜夏本番に向けて「水分補給力」を高めよう！

こんにちは！
いよいよ梅雨入り、そして夏本番もすぐそこ。
5月からすでに熱中症のニュースもあり、「水分補給」の大切さがますます注目されています。

今回は、**アスリートにとって最も基本でありながら見落とされがちな“水分”**について、
「なぜ水が必要なのか」「水が身体の中でどんな働きをしているのか」を改めて見ていきましょう！

💧 水は“のどの渇きを潤すだけ”じゃない！

水分は、単なる水分ではありません。
体の中では、以下のような働きを担っています👇

✅ 細胞の材料になる
✅ 血液の構成成分になる（血液の約50%は水分！）
✅ 栄養や老廃物を運ぶ
✅ 脳や脊髄を守る
✅ 内臓の温度調整やパフォーマンス維持に関与

つまり、水がなければ、栄養素もうまく働かないというわけです。

🧍‍♂️ 人の体の60%は水でできている！

人の体は「水のカタマリ」といっても過言ではありません。

• 赤ちゃん：体の約80%が水

• 成人：体重の約60%が水

• そのうち、40%が「細胞内液」、20%が「細胞外液」

👀意外と知られていない事実：
血液の半分以上は水分でできています！
質の良いパフォーマンスを発揮するには、質の良い血液＝水分補給がカギ。

https://obs.line-scdn.net　を参照

＊薬療研のホームページ参照

📈 1日に必要な水分量はどれくらい？

通常、私たちは毎日これだけの水分を体から失っています👇

• 尿・便・汗・呼吸などで、約2.5リットルを排出！

これに対して補給は…

• 飲み物：約1.2L

• 食事：約1.0L

• 代謝水：約0.3L（体内で栄養素が分解されるときに生じる水）

💡つまり、飲み物だけでなく「食事」も水分補給の一部なんです！

🍚 アスリートにとって「欠食」は、水分を摂り損ねていることにもなるのです。

1日に必要な水分摂取量

https://www.yomeishu.co.jp　を参照

🧠 脱水＝パフォーマンス低下に直結！

体内の水分は腎臓で調整されていますが、
運動や発熱、下痢などによって急激に減ると「脱水」に。

• 軽度脱水でも集中力が低下

• パフォーマンスは確実に落ちる

• 体温調整もうまくいかず、熱中症リスクもUP

特にスポーツ中は失った水分を「追いかけて補う」意識が大切です！

🍽️ 飲み物だけじゃない！水分補給は“食事込み”で考える

意識すべきは3つのポイント👇

1. 毎食の野菜・汁物・果物も立派な水分源！

2. 水分が豊富な食品（スープ、ゼリー、果物）も積極的に

3. 食べる＋飲む＝両方で水分を確保する！

食事から約1Lの水分を補えるので、特に3食しっかり食べることが重要です。

📚 水分が足りないと、他の栄養素もうまく働かない！

水は、栄養素を「運ぶ」「届ける」「吸収させる」ためのサポーター。

だからこそ、どんなに栄養バランスを整えても、水分が足りなければ意味がない！

• サプリメントだけ摂っていても…

• プロテインだけ飲んでも…
  ➡️ 体内で“使える形”にするには、水分が不可欠なんです。

📝 まとめ｜水分補給は“見えないコンディショニング”

✅ 人の体は60%以上が水でできている
✅ 水分は、血液・細胞・脳・神経まであらゆる機能に関与
✅ 脱水＝集中力・パフォーマンス低下に直結
✅ 水分補給＝飲み物＋食事でバランスよく
✅ 他の栄養素を働かせるためにも、水は欠かせない！

🔜 次回予告｜アスリートの“戦略的水分補給”とは？

次回は、「水分をどのタイミングで・何を飲むべきか？」について
より実践的な内容をお届けします！

✅ この記事はこんな人におすすめ！

• 指導者・保護者として選手の体調を守りたい方

• 夏の練習でパフォーマンスを落としたくない選手

• 体調不良が多いが、食事に問題がない方

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