試合前の食事 〜最高のパフォーマンスを発揮するための3つの鉄則〜
2020/02/20
いよいよ明日は、大事な夏の予選の1回戦。
1回戦独特の緊張感7・ワクワク感3といった感じでしょうか。
一生懸命自分なりに、練習してきた。
あとは、試合で力を発揮するのみ。
そして、勝つ。
そのために、選手は、食事から最高の準備をしましょう。
そして、ご家族の方は、愛情を込めて、
お子さんの活躍を食事からサポートしてあげてください。
試合では、時には、不思議な力が働きます。
願いは、きっと届くでしょう。
今回は、試合前日の夕食のポイントを簡単にまとました。
ぜひ、参考にしてみてください。
目次
試合前の夕食 3つの鉄則
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糖質中心のメニューでエネルギー源を確保する。
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消化の良い食事を心がけよう。
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腹痛の原因となる食べ物を避けよう。
鉄則１. 糖質中心のメニューでエネルギー源を確保する。
試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、
体を動かすためのエネルギー源が必要です。
このエネルギー源は肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵されます。
一般的に、糖質の摂取量が多いほど、筋グリコーゲンの貯蔵量が多くなります。
この筋グリコーゲンの貯蔵量が、試合中のパフォーマンスに大きく影響します。
グリコーゲンをしっかり貯蔵することで、試合中のスタミナ切れを防止します。
また、集中力の低下も防ぐことにつながります。
筋グリコーゲン量がパフォーマンスに影響
スポーツ選手は
体重1kgあたりにつき7~10g
これくらいの糖質を毎日摂取することが
国際的な共同見解として推奨されています。
（コンディションのスポーツ栄養学 編者 樋口満より）
体重70kgの選手の場合は490~700gの糖質を摂取することになり、
これはどんぶりごはんにして約4~6杯に相当します。
しっかり、エネルギー源を貯蔵するためにも
試合前は特に、ごはん・パン・麺などの糖質を意識して食べましょう。
また、体がエネルギー源を効率よく代謝するためには、
ビタミンB群が重要な役割を果たします。
糖質を代謝するには
ビタミンB1が大切です。
このビタミンB1は豚肉に多く含まれています。
うまく、糖質と一緒にメニューに取り入れていきましょう。
ポイント①
体を動かすためのエネルギー源を糖質から十分に確保する。
糖質だけでなく、ビタミンB群・ミネラルも意識する。
＊副菜も意識して、定食のスタイルに近づけると良い。
鉄則２. 消化の良い食事を心がけよう。
試合前に身体をしっかり、休めるためにも消化の良い食事を心がけましょう。
消化に時間がかかると、内臓に負担がかかり身体が休まりません。
良質な睡眠をするためにも消化の良い食事を心がけましょう。
また、試合前の緊張から、消化吸収能力が低下する場合もあるので
注意が必要です。
ポイント②
消化の負担を減らし、ぐっすり眠る。
消化の良い食事のコツ
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いつもより脂質に注意する。
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よく噛んで食べる。
消化の良い食事をするためにも、いつもより脂質に注意しましょう。
特に気をつけるべき食品としては油です。
消化吸収の観点からも、内臓に負担がかかる揚げ物は控えた方が無難でしょう。
また、炒め物の油をいつもより少なくしたり、
煮る・蒸すなどの調理法を多く活用するなどの工夫をしましょう。
肉も脂身の少ないものに変更したり、
マヨネーズやドッレシングの量を少なくすることでも脂質を減らすことはできます。
また、消化を助けるために、いつも以上によく噛んで食事をすることも大切です。
できれば就寝前の3~4時間前には食事を終えておくことが理想的です。
ポイント③
よく噛んで食べる＋余計な油に注意。
＊調理法も工夫。
煮る・蒸すをうまく取り入れていきましょう。
鉄則３. 腹痛の原因となる食べ物を避ける
試合中に腹痛を起こさないためにも
いつも以上に
「安全面・衛生面」に気をつけましょう。
特に注意したい食べ物は「生物（なまもの）」です。
試合前は、刺身・貝類・生卵は食べない方がいいでしょう。
火をしっかり通した食べ物の方が安全だと考えられます。
また、消費期限が切れたものも避け、調理後の保管状況にも目を向けましょう。
試合前に関しては、特に生野菜を意識して多く摂取する必要はないと考えます。
野菜を摂取するならば、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜を取り入れてみましょう。
ポイント④
生物は避け、腹痛のリスクを最小に。
＊試合前は、特に生物に注意。
しっかり、加熱したものを食べましょう。
お腹にガスを発生させる食べ物に注意。
食べ物の中にはお腹にガスを発生しやすいものがあります。
このガスは腹痛や下痢の原因にもなるので注意しましょう。
特に食物繊維が多い、豆類・ごぼう・さつまいもの食べ過ぎには注意。
また、アブラ菜科の野菜も、ヒトには消化できない繊維が含まれているので、
あまり好ましくないでしょう。
代表的な野菜としてキャベツがあります。
香辛料も下痢につながる可能性があるので注意したい食べ物です。
香辛料は食欲増進や体温を上げるために有効ですが、試合前は控えめに。
その他、試合前は牛乳などの乳製品も控えめにした方が無難です。
もし、どうしても牛乳を飲みたいとう場合は温めていつもより少なめにしておきましょう。
注意すべき食材
- さつまいも
- ごぼう
- 豆類 （豆腐・油揚げなど、大豆製品はOK）
- 香辛料 （辛すぎるもの）
- 冷たい牛乳・飲み物
ポイント⑤
食物繊維が多いもの・刺激物・冷たいものは控えめに。
＊生野菜などサラダは、普段は意識して、食べて欲しい。
しかし、試合前は無理に食べなくてもOK。
野菜類の摂取は、煮物などがおすすめ。
試合前は体・心のパワーを充電するためにも、
「食べ慣れた好きな物を食べ、食べたくないものは避ける」。
やさしさが試合前の最高のサポートとなります。
食事からライバルに差をつけ、
身体・心の両方を充実させた状態で
自信を持って、試合に臨みましょう！！
試合前の食事 ３つの鉄則 まとめ
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糖質中心のメニューでエネルギー源を確保する。
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消化の良い食事を心がけよう。
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腹痛の原因となる食べ物を避けよう。
準備の面で、相手より優れているとわかると、
気持ちにも余裕ができてきます。
平常心！！
You can do it!
Always win!
次回、試合前の食事の献立の考え方のコツなどを紹介していきたいと思います。