“食べ方”で差がつく！高校生アスリートのパフォーマンスを引き出す試合前食事法

最高のパフォーマンスを実現する3つの鉄則

明日は大切な夏の予選初戦。

緊張感 7 、ワクワク感 3． そんな気持ちで小脈が鼻穴くらい張りつめていることでしょう。

ここまでの練習の成果を、たった1回の試合にかける。

そんな大切な日を「最高の状態」で迎えるためにも、 食事からの準備は無視できません。

本日は、試合前日の夜の食事のポイントを 「3つの鉄則」に分けてわかりやすく紹介します！

鉄則【一】　糖質中心のメニューでエネルギーを確保

試合では、体を動かすためのエネルギー源が必須！

それを保つのが「グリコーゲン」です。 この豊富さは、本番でのパワーを保つ要素の1つ。

糖質の採り方にもコツがあります！

• ごはん、パン、麺類を中心に

• 糖質の代調に活躍するビタミンB1も意識

• ビタミンB1が多い豚肉も同時に取り入れよう

「完全な完成形」を目指すなら、実家の完璧ごはん式メニューが最高です！

試合前にエネルギーをしっかりチャージ！糖質とビタミンB1がカギ

試合でベストパフォーマンスを発揮するためには、エネルギーの“貯金”＝筋グリコーゲンの量がとても重要です。

この筋グリコーゲンは、主に「糖質」から作られます。 つまり――
糖質の摂取量が多いほど、体内にエネルギーをしっかり貯められるということ！

試合中にエネルギー切れを起こさないためにも、前日から糖質をしっかり摂ることが欠かせません。
また、グリコーゲンが不足すると集中力が続かない、動きが重いといったコンディションの低下にもつながるため要注意です。

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▶ 糖質の必要量はどれくらい？

国際的なスポーツ栄養のガイドラインでは、アスリートの糖質摂取量は以下のように推奨されています。

体重1kgあたり 7～10gの糖質／日

たとえば体重70kgの選手なら、
490～700gの糖質が必要になります。
これは「どんぶりごはん」に換算すると、約4〜6杯分に相当します。

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▶ エネルギー代謝にはビタミンB1も重要！

糖質をしっかり摂るだけでなく、それを効率よくエネルギーに変える**“代謝のサポート役”も必要です。
その代表がビタミンB1**です。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに欠かせない栄養素。
とくに豚肉に多く含まれているので、糖質と合わせてメニューに取り入れると効果的です！

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✅ 試合前の糖質摂取ポイントまとめ

• 糖質中心のメニュー（ごはん・パン・麺など）で筋グリコーゲンをしっかり補給

• 体重×7〜10gの糖質を1日の目安に

• **ビタミンB1（豚肉など）**も意識して、代謝をサポート！

鉄則【二】　消化の良い食事を心がけよう

試合前は、より良質な睡眠を受けるためにも消化の良い食事が大切です。

「脅威は脂」

これを名言に、次のポイントを心がけましょう：

• 脂質の多い食材を避ける

• ドレッシング、マヨネーズもちょっと減らす

• 食事は少し早めに。睡眠前3-4時間に食事終了を

• よくかんで、食べる

身体を充電するためにも、無駄な内臓の労力を減らすことに意識しましょう。

試合前日は「消化の良い食事」がカギ！

体をしっかり休め、翌日に向けてコンディションを整えるためには、消化にやさしい食事がとても大切です。

消化に時間がかかる食事は、胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げてしまうことも。
しっかり休んで、エネルギーをチャージするために、消化の良さを意識しましょう。

▶ 消化の良い食事の2つのコツ

① 脂質はいつもより控えめに

• 揚げ物はなるべく避けて、煮る・蒸す・茹でるなどの調理法を活用

• 炒め物の油は控えめに

• 脂身の少ない肉を選び、マヨネーズやドレッシングの量も調整しましょう

② よく噛んで、胃腸への負担を軽く

• 消化は“口からスタート”！

• ゆっくり、よく噛んで食べることで、胃の負担も軽くなります

また、食べたものをしっかり消化して睡眠に入るためにも、
夕食は就寝の3〜4時間前までに済ませるのが理想です。

✅ まとめ：試合前日の食事は「やさしく・軽く」

• 脂質控えめのやさしいメニューを選ぼう

• 調理法は**「煮る」「蒸す」**がベスト

• しっかりよく噛んで、胃にやさしく

• 就寝の3〜4時間前までに食べ終える

「食べたあとに“重い”と感じるメニュー」は避けて、
次の日に向けてスッキリと身体を整えておきましょう！

鉄則【三】　腹痛の原因になる食べ物を避けよう

試合前は「すこしの気遣いが味方を切る」。

ある意味、身体のリスクマネジメントともいえます。

• 生物はNG。刺身、貝類、生卵は避けよう

• 高糖分、高脂分のものは避ける

• 素材は、熱を通したものを使おう

• ごぼう、さつまいも、豆類など「ガスが出るアイテム」は採りすぎ注意

• 香辛料も激しすぎるものは避けよう

• 冷たい牛乳、冷飲料も肩軟すぎる方は心配

試合前は、食べ慣れた「好きな食べもの」を、無理なそれなりに。

心が安らぐ食事が、最高のサポートになります！

 

まとめ：試合前の食事 3つの鉄則

1. 糖質中心のメニューでエネルギーを確保

2. 消化の良い食事を心がけよう

3. 腹痛の原因となる食べ物を避ける（なまものetc.）

「食べる」ことも、コンディション作りの大事なピース。 しっかり準備した自分は、心に余裕をもたらせます。

You can do it! Let’s go win together!

次回は試合前の食事メニューを作るコツやアイデアを紹介します！

次回、試合前の食事の献立の考え方のコツなどを紹介していきたいと思います。

試合前の食事　〜献立作成の必勝法〜 - ほりさんの食選択応援Blog

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