スポーツ栄養 食事

プロテインの話⑦〜まとめ〜

2019/11/01

プロテインのお話も今回で7回目。

前回は、スポーツサプリメントについて紹介しました。

様々なサプリメントがありますが、

正しい摂取方法・摂取量を守ることが大切だとお話しました。

 

そして、毎回言ってますが、最も大切なことを忘れずに今日もひとこと。

「まずは、日々の食事からタンパク質をしっかりと!!」

基本的な栄養補給は食事から。

サプリメントなどは補助的に効率よく使いましょう。

 

前回までにタンパク質のことやアミノ酸のこと。

そして、プロテインパウダーの種類や摂取方法・量やタイミングについて紹介しました。

今回は少し、今までの振り返りをしてみたいと思います。

 

1回目 タンパク質について

タンパク質とは、

アミノ酸が数千個から数十万個連結しているものを指します。

タンパク質には、様々な働きがあります。

その中でもひとつ、覚えておいてほしいことは、

タンパク質の働きは、

筋肉や細胞・内臓・血管・皮膚や爪・髪の毛など私たちの体を作ること。

 

タンパク質

 

大切なことは栄養として体の中で吸収されること。

「YOU are what you eat」

私たちの体は、私たちの食べたものからできています。

 

そして、大切なことは

食べたものが、しっかり栄養として体の中で吸収されるこ

どれだけ食べても、吸収せずに排泄していては体は大きくなっていきません。

 

タンパク質は、アミノ酸・ペプチドの状態になって、初めて体の中に吸収されます。

タンパク質の場合、消化酵素によって分解されペプチドに。

そして、ペプチドがさらに、分解されアミノ酸となります。

 

現在では「ペプチド状態で速く吸収され、再合成もスムーズ」とも言われています。

 

効率よく体を大きくしていくということや

内臓の負担を考えると、

腸での吸収率を上げていくことも大切になってきます。

プロテインのお話① 〜トレーニングの相棒プロテインより〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

腸内環境 イラスト

 

 

2回目 アミノ酸について

タンパク質が分解されると、アミノ酸になるのですが、

天然のタンパク質を構成しているアミノ酸は、なんと20種類存在しています。

そして、それぞれ健康に役立つ働きを持っています。

 

体に必要不可欠な必須アミノ酸

アミノ酸の中でも体内で合成できず、食品から摂取する必要があるアミノ酸が9種類あります。

この9種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸と呼びます。

この必須アミノ酸は、私たちの体を作っていくために、とても大切な存在です。

1つでも欠けると、筋肉や骨・血液など、体を作る過程において、

支障がでてくる可能性があります。

 

この9種類の必須アミノ酸がすべて基準値以上含まれ、

理想的なアミノ酸組成を持つ食品を良質なタンパク質食材と呼びます。

 

アミノ酸スコア100 良質なタンパク質を持つ食材。

アミノ酸スコアが100で、良質なタンパク質を持つ食材は

肉類や魚類などの動物性タンパク質に多いです。

 

それ以外にも、豆類・卵・乳製品が良質なタンパク源となっています。

体を作っていくには、

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をしっかり、食べていきましょう。

タンパク質 一覧

 

食品をうまく組み合わせて具だくさんに!!

アミノ酸スコアが100でなくても大丈夫。

米や野菜などの植物性食品は、アミノ酸スコアが少ないものもたくさんあります。

それでも、食品をうまく組み合わせて、

不足している必須アミノ酸を組み合わせることでカバーできます。

ごはんに納豆を組み合わせるだけでも、アミノ酸スコアはアップします。

 

栄養価をアップするポイント

食品をうまく組み合わせて、具だくさんに!!

プロテインのお話② 〜アミノ酸について〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

納豆ごはん

 

3回目 タンパク質の必要量

体を作っていく上で、大切なタンパク質。

現在の厚生労働省が定めた食事摂取基準(2015)では

成人男性のタンパク質推奨量は1日あたり60g

成人の女性では50gに設定されています。

 

アスリートに必要なタンパク質量とは!?

競技やポジション、目的や時期。

さらには、筋トレの種類や負荷、タイミングやコンディショニングによっても

ひとりひとりタンパク質の必要量は違います。

それでも、体を大きくして、筋力アップを目指していくのであれば、

1.2g〜2.0g/kgは必要です。

 

例えば体重75kgのアスリートであれば、

1日のタンパク質必要量は90g〜150gとなります。

 

摂りすぎも注意

タンパク質の摂取が過剰な場合は、筋力トレーニングを行っても

タンパク質の合成は上昇せず、タンパク質の酸化が起こる可能性があります。

 

その結果、体脂肪の増加につながったり、

腎臓や肝臓などの内臓の負担にもつながる可能性があります。

体の状態を見ながら、タンパク質の必要量を決めていく必要があります。

プロテインのお話③ 〜どれくらいのタンパク質を取ればいいの?〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

4回目 プロテイン摂取のタイミング

ゴールデンタイムを逃さない。

運動直後45分がタンパク同化作用のピークと言われ、

この運動直後45分の時間をゴールデンタイムと呼ばれます。

*諸説あり

 

タンパク同化作用が高いうちにアミノ酸を摂取することで、

より筋肉が作りやすいという風に考えられています。

 

ただし、最近のアメリカの研究では、

「ゴールデンタイムはあまり関係ないのではないか」という説もあります。

しかし、その研究でも1日に複数回筋トレをする人や、

最後の食事から3〜4時間あけて筋トレをする人は、

運動直後にプロテインを摂取することを勧めています。

 

タンパク質や糖質を体に蓄えた上で、筋トレを行い、

不足した分をトレーニング後、

食事やプロテインパウダーなどから補っていきましょう。

 

プロテインの量・タイミングよりまず食事を大切に。

プロテインパウダーやサプリメントはあくまでも補助的なもの。

飲む量やタイミングより、

まずは、日々の食事からタンパク質を意識して摂取することが大切。

 

プロテインやビタミンなどのサプリメントも

1日の食事量と照らし合わせながら、必要に応じて補助的に使っていきましょう。

 

とても吸収が速く、持ち運びも便利。

さらに、いつでも、安定してタンパク質を摂取できるなど、

プロテインパウダーには、たくさんのメリットがあります。

 

  • 1日の食事量が足りてない時。
  • 連戦などの疲労で吸収率が落ちている時。
  • 海外遠征で安全な食材が手に入らなかった時。
  • 衛生的に食事から栄養補給が難しい時。

このような時などは、きっとプロテインやサプリメントが役に立つはずです。

効果的に使っていきましょう。

プロテインのお話④ 〜プロテインを飲むタイミング〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

5回目 プロテインパウダーの種類

現在、様々なメーカーから多くの種類のプロテインパウダーが販売されています。

CFD_Platinum

 

値段も違えば、それぞれ効果や特徴も違います。

プロテインパウダーは大きく分けて、大豆が原料のソイプロテイン。

乳が原料のホエイプロテインに分けられます。

 

それぞれ、メリット・デメリットがあります。

さらに、製法によってもまた特徴は変わってきます。

目的によって、自分にあったプロテインを選ぶことが必要となってきます。

プロテインのお話⑤ 〜プロテインパウダーの種類〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

6回目 スポーツサプリメントについて

現代では、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの

5大栄養素に関わるサプリメントや、

その他に化学成分に関わる健康効果が期待されるサプリメントなど

数多くのサプリメントが流通しています。

 

サプリメントは通常の食事では不足する栄養素を摂取するための「栄養補助食品です。

適切に摂取すれば、効果は期待できますが、過度に取りすぎると過剰障害が心配されます。

 

正しい摂取方法・摂取量を守ること。

何事もバランスが大切です。

 

スポーツサプリ

 

中身に注意しよう。

スポーツサプリメントは、使い方によっては

体に悪影響を及ぼすだけでなく、

アスリートにとっては選手生命が絶たれる可能性があるものでもあります。

アンチドーピングに抵触する成分を

サプリメントで知らずにとってしまう危険性も大きいです。

 

決して、中に何が入っているかわからない食べ物やサプリメントは口にしない。

日々の食事でも、中に何が入っていて、今何を食べているのかを意識すること

 

少し意識するだけで、より食事が楽しく、

そして、吸収率のアップにつながるのではないでしょうか。

プロテインのお話⑥ 〜サプリメントの種類〜 - ほりさんの食選択応援Blog

 

最後に伝えたいこと

7回に渡ってプロテインの話をしてきました。

最後に伝えたいことは、

「まずは、日々の食事からタンパク質をしっかりと!!」

基本的な栄養補給は食事から。

 

プロテインパウダーやサプリメントはあくまでも補助的なものです。

プロテインを飲んでるから大丈夫。

サプリメントを使っているから安心ではなく、

栄養補給のベースは、あくまでも日々の食事です。

 

日々の食事をしっかり、充実させた上で、

プロテインパウダーやサプリメントを使うからこそ、

効率よく体は変化していき、

パフォーマンスの向上につながっていきます。

このことを決して、忘れないでください。

 

これから、体を変化させて、パフォーマンスアップしたいと思っている人へ。

まずは、日々の食事で改善できる点はないかを考えましょう。

必要であれば、いつでも声をかけてください。

その上で、ひとつの手段として、

プロテインパウダーやサプリメントが必要であれば、

効果的に取り入れていきましょう。

-スポーツ栄養, 食事