栄養サポート 〜筋肉をつけるための食事〜
2025/04/16
先日、サポートを行っている中学校で第3回の栄養講座を行いました。
第3回のテーマは「筋肉をつける食事」
身体を作るための食事のポイントを話しました。
目次
体づくりには良質なたんぱく質がポイント
体づくりで大切なことは
-
トレーニング
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食事
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休養
この3つのバランスがとても大切。
トレーニングをして筋繊維に刺激を入れる。
その後、食事と休養で回復する。
そうすることで筋繊維は前よりも大きく強くなっていきます。
その中でも食事で大切なことは
「良質なたんぱく質を豊富に食べること」
体重1kgあたり1.5〜2.0gを目安に食べると良いと考えられます。
*必要以上に食べても吸収されず、内臓に負担がかかるので注意。
良質なたんぱく質とは?
良質なたんぱく質とはアミノ酸スコアが100の食べ物。
具体的に言えば、肉・魚・卵。
その他、豆・大豆製品・乳製品などもたんぱく質が豊富です。
1日の食事で肉・魚・卵・豆・豆製品・乳製品を組み合わせることがポイント。
1食で2種類以上は、最低でも組み合わせましょう!
*肉はたんぱく質豊富だが種類によっては、脂質も多いので注意。
お米にも実はたんぱく質が含まれます!
たんぱく質と言えば、動物性食品のイメージが強いですが
実はお米にも入っています。
ごはん150g(茶碗1杯)でたんぱく質2.5g入っています。
ごはん・納豆・味噌汁
これだけでも十分たんぱく質が摂れます。
朝忙しく、時間がなくてもこの3つは食べてほしい。
強い身体を作るには、ごはんをしっかり食べること。
春の大会まで残り3ヶ月
3月の大会に向けて残り3ヶ月。
どこまで身体づくりができるか。
この時期は地味で辛いトレーニングも多いです。
それでも、春の大会や夏の大会で
活躍するイメージを持ちながら、頑張っていきましょう。
今日は気温5℃。寒い中、練習お疲れ様でした。
子供たちのうれしい言葉
- ごはんを食べることの大切さがわかった。
- 何を食べるとどうなるか考えて食べるようになった。
- 給食をおかわりするようになった。
- 前よりも食べる量が増えた。
少しずつ子供たちにも変化が出てきました。
このまま継続して、春に大きくなった姿を見せてください。
楽しみにしています。
次回はいよいよ、試合前の食事。
試合後の食事について話ししたいと思います。