【高校生アスリート向け】夏でも“食べる力”を落とさない！食欲アップの工夫とおすすめ献立

8月中旬、暑さもピーク…体重落ちていませんか？

お盆も近づき、相変わらずの猛暑。
さらに、台風の影響も心配される季節です。外出時はくれぐれもご注意を。

さて、皆さん、夏バテしていませんか？
「体がだるい」「食欲がない」「体重が減ってきた」──
そのままにしておくと、**栄養不足→免疫力低下→夏風邪…**の悪循環に陥ります。

前回は「夏バテに負けない生活習慣」についてお届けしましたが、
今回は【食欲アップのコツ】をテーマにお届けします！

【高校生アスリート必見】夏バテを防ぐ生活習慣とパフォーマンス維持のコツ - ほりさんの食選択応援Blog

1. なぜ夏は食欲が落ちるの？

暑さや室内外の気温差は、自律神経を乱し、胃腸の働きを低下させます。
その結果、食欲が落ち、消化吸収力もダウン…。下痢や腹痛にもつながります。

• ✅ よく噛んで、腹八分を心がける

• ✅ 胃腸に優しい温かい食事も取り入れる

こうした基本も、忘れず意識しましょう。

2. 食欲アップ！試してほしい5つの食事術

🍛① 香辛料＆スパイスで“嗅覚”を刺激！

• カレー粉・唐辛子・山椒・こしょう

• キムチやチリソースなども◎

→ 香りと刺激で食欲アップ！減塩効果もあります。
→ キムチは発酵食品なので腸にもGOOD！（※加熱しすぎ注意）

🌿② 香味野菜で“風味＆見た目”アップ！

• にんにく・しょうが・ねぎ・みょうが・大葉・わさび など

• 疲労回復を助ける「アリシン」も含まれる

→ 清涼感があり、見た目も華やかに。
→ 薬味としてちょい足しするだけでOK！

🍋③ 酸味を味方に！さっぱり＆抗菌効果

• 梅干し、酢、ポン酢、トマト、柑橘類 など

• クエン酸には疲労回復の可能性＆抗菌効果も

→ 梅＋しらす or 梅＋鮭＋ごま など、ごはんに混ぜ込むのがポイント！
→ 酢飯、酢の物、炒め物へのちょい足しもおすすめ◎

🍜④ 冷たい麺は“具だくさん”で栄養満点に！

• そうめん、冷やしうどん、冷やし中華など

• 汁や具材を工夫して、1品でバランス食に！

おすすめ具材：

• たんぱく源：卵、豚肉、ツナ、鶏ささみ、豆腐、カニカマ

• 野菜：きゅうり、トマト、モロヘイヤ、オクラ、大葉

• スープ：豆乳×めんつゆ＋ごま＋キムチ（豆乳キムチそうめん最高です！）

👉 よく噛んで食べることもお忘れなく！

🫑⑤ 夏が旬の食材を楽しもう！

夏野菜は、ビタミン・ミネラル・抗酸化成分が豊富！
トマト、なす、ピーマン、ゴーヤ、きゅうり、とうもろこし…などが旬です。

• 栄養価が高くて、価格も手頃

• 体の熱を冷まし、免疫力もキープ

→ 旬のものを食卓に取り入れるだけで、栄養も彩りもUP！

3. 内臓の冷えに注意しよう！

アイス、冷たい飲み物、冷麺…つい摂りがちですが、内臓の冷えは食欲をさらに下げます。

✅ 1食に1品は温かいものを！

おすすめは「具だくさん味噌汁」。
消化が良く、体も腸もホッとします。野菜・きのこ・豆腐・わかめなどで栄養バランスも◎

🎯本日のまとめ｜“食欲”は夏バテ対策の鍵！

食欲をアップさせる5つの工夫：

1. スパイス・香辛料を活用する

2. 香味野菜で風味を加える

3. 酸味でさっぱり＆消化サポート

4. 冷たい麺は具だくさん＆よく噛む

5. 夏の旬食材を楽しむ！

消化の負担を減らすには、

• よく噛んで食べる

• 腹八分を心がける

この夏は、「食べる力」もトレーニング！
暑さに負けず、元気な体をつくっていきましょう！

📢 関連記事はこちら：
▶ 夏バテに負けない生活習慣 - ほりさんの食選択応援Blog
▶ 【保存版】パフォーマンスを引き出す水分補給戦略｜プロチーム帯同の管理栄養士が伝授！ - ほりさんの食選択応援Blog

📩 栄養相談・セミナー依頼はこちらから
▶ お問い合せ - ほりさんの食選択応援Blog

こちらの記事もご参考に

“食べるのも立派なスキルのうち！”夏バテを防ぎパフォーマンスを上げていく高校生アスリートのための食事戦略【保護者も必見】 - ほりさんの食選択応援Blog

-スキル・レベルアップ情報, スポーツ栄養