アスリートの水分補給 水分はこまめにちょびちょびと！
2020/02/28
7月も中旬を迎えようとしていますが、最近は雨の日が続きますね。
高校野球の予選が、各地区で始まりました。
3年生にとっては最後の大会。
雨によって、プレーにも支障が出ることもあると思いますが、
悔いなく、全部の力を出し切ってもらいたいです。
私は、チームが勝つためにと、自分のできることを一生懸命やりましたが、
最後の試合は少し、悔いの残る結果となってしまいました。
あの時、1本打っていればと、今でも思い出します。
同じアウトでも、自分のスイングをして、打ち取られるのであれば、
少しは納得できるかもしれませんが・・・。
自分では、しっかり練習したつもりでも、
もっともっと苦しい思いをして、練習してきた選手は、
自分が想像している以上に、山のようにいます。
大学に入学し、思い知らされました。
もちろん、量だけがすべてではありませんが、
最後の最後まで納得する形で練習を終え、
自信を持って試合に挑んでほしいです。
前回は、アスリートにおける水分補給の意義について、紹介しました。
アスリートの水分補給 水分補給から勝利につなげよう - ほりさんの食選択応援Blog
さて、本日は、水分補給の具体的な方法について、紹介します。
そして、自分にあった水分補給の方法を見つけてください。
目次
水分補給はこまめにちょびちょびと。
アスリートの水分補給のキーワード
「水分補給は、こまめにちょびちょびと。」
喉が渇いたなと思ってからでは、遅い。
先手必勝で、水分を補給する意識を持ちましょう。
最大限のパフォーマンスを発揮するためには、
常に身体が細胞レベルで、潤っている状態をキープすることがとても大切です。
細胞レベルの渇きを癒すためには、40分は必要だといわれています。
そのため、早めの水分補給が、潤いをキープするためのポイントとなります。
1度に摂取する水分量はコップ1杯分が目安
水分補給は、こまめにちょびちょびと。
喉が渇いたからといって、大量に水分補給するのはNG.
1度の水分補給の目安は、200mℓ〜300mℓ。
コップ1杯分が目安の量となります。
1回に大量に摂取しても、身体は吸収しきれません。
水分は吸収されず、ただ、体内を通過し、排泄されるだけです。
細胞の潤いにはつながらず、すぐに喉が乾いてしまいます。
これでは、あまり水分補給の意味がありません。
「喉が渇いた」と、冷たい飲み物をがぶ飲みや一気飲みする選手を
たまに見かけますが、気持ちは満足できるかもしれまんが、体は潤いません。
1度に大量に水分を吸収することはできません。
また、内臓にも負担がかかります。
喉が渇いたとなる前に、水分補給を行い、
こまめにスマートに、水分補給を行っていきましょう。
気温や競技、その日のコンディションによっても変わってくると思いますが、
一つの目安としては、
競技前（1~2時間前）までに、250〜500mℓの水分を補給しましょう。
ウォーミングアップでも、発汗します。
また、試合中の発汗に備えての準備をしておくことが大切です。
そして、競技中は１時間あたり、500mℓ〜1000mℓを
2〜4回に分けて水分補給を行いましょう。
気温が高い時は、15分〜20分おきに飲水休憩をとることで、
体温の上昇を抑えることができます。
何度も言いますが、
水分補給はこまめにちょびちょびと。
コップ1杯分をこまめに、何回も飲むイメージです。
水の吸収率を最大限にしよう！
体内で最も早く利用されるのは、水。
摂取した飲料の体内利用は、浸透圧と胃の通過速度によって決定されます。
そのため、何の成分も含まない水が最も早く利用されます。
前回もお話ししましたが、汗の成分は99%が水分。
そして、残りがナトリウムなどの電解質です。
基本的に軽い運動での水分補給は、水でよいと考えます。
しかし、長時間の運動や強度の高い運動を行い、大量に汗をかく場合には、
水分だけでなく、ミネラルや糖分の補給も考える必要があります。
スポーツドリンクで、うまく糖質を補給しよう！
長時間の運動や暑熱環境下での持久性運動では、
脱水・体温調節・熱中症の予防のために
糖質濃度が3〜8%の飲料を摂取し、
エネルギーと電解質を確保することが大切です。
スポーツドリンクは糖質のほかに、
カリウムやナトリウムのなどの電解質や
マグネシウムやカルシウムなどのミネラルも含まれています。
糖度が8%以上の甘い飲み物は、吸収のスピードが遅くなるため、
試合中の飲み物としては、適していません。
また、人の体液の浸透圧が約290mOsm/Lなので、
浸透圧が500mOsm/Lの飲料も
水分の速やかな吸収といった観点からみると、適切ではありません。
浸透圧は、細胞内外の水分の移動に関わり、
浸透圧の低いところから高いところに移動するという性質を持ちます。
身近な例でいうと、例えば、野菜に塩をかけると水分が出てきます。
これは、塩と野菜の浸透圧の差を利用し、
野菜の細胞内の水分を細胞外に引き出します。（脱水）
飲料でいうと、アイソトニックとハイポトニックがあります。
- アイソトニック飲料・・・ 細胞と浸透圧が、ほぼ一緒になるように物質濃度を調整したもの。
- ハイポトニック飲料・・・ 細胞より浸透圧が低くなるように調整されたものです。
例えば、スポーツドリンクでいうと
アイソトニック飲料
-
ポカリスエット
-
アクエリアス
-
グリーンダ・カ・ラ etc
ハイポトニック飲料
-
アミノバリュー
-
経口補水液 OS-1
-
スーパーH2O etc
アイソトニック飲料の特徴としては、
細胞と浸透圧が同じのため、胃腸など消化器への負担が少ないといわれてます。
また、糖分やイオンが一定量含まれるので、
エネルギーの補給＋失った汗の成分を効率よく補給できるというメリットがあります。
対して、ハイポトニック飲料は、
体液より浸透圧が低いため、水分の吸収が早いといったメリットがあります。
糖分の補給よりは、塩分などの電解質の補給に優れています。
そのため、熱中症予防や下痢の時など、
脱水の回復や水分補給を優先させたい時の補給に適しています。
アイソトニック飲料の方が、甘く味が濃い。
ハイポトニック飲料の方が味が薄く、水に近い感覚。
個人的には、そのように感じます。
ちなみに、代表的なスポーツドリンクの糖分と塩分は以下の通りです。
- ポカリスエット → 糖分約6%・塩分0.1%
- アクエリアス → 糖分約5%・塩分0.1%
- OS-1 → 糖分約1.8%・塩分0.3%
コンディションの状態や場面によって、水を飲むのか。
それとも、アイソトニックのスポーツドリンクを飲むのか。
それとも、ハイポトニックの飲料を飲むのか。
うまく、使い分けることができると素晴らしいです。
分ける際のポイントとしては、身体活動量や発汗の量によって、
「今、水分を必要としているのか。」
それとも、「エネルギーや電解質をを必要としているのか。」
まず、第1に充足したい方を優先することです。
例えば・・・
① 暑い日の試合や湿度の高い室内でのトレーニング
→ 水分補給の方が重要なので、
水を中心に体温の上昇を抑えつつ、脱水に注意する。
発汗が多くなってきたら、スポーツドリンクも取り入れながら、
エネルギーや電解質も補給していくとよい。
② 冬や涼しい日に比較的軽めの運動を長時間行う場合
→ 発汗による脱水の恐れが少ないため、
水分を犠牲にしてエネルギー補給を優先する。
スポーツドリンクを中心に水分補給するとよい。
③ 試合後やトーナメントの合間。1日練習の昼休憩など。
→ 糖質の補給と水分を同時に補給することで、回復が促進されるので、
水＋スポーツドリンクで、水分も糖分も確保したい。
強度が高く、消耗が激しい場合は、糖分をより多めにして、
回復のためのエネルギーを優先させたい。
スポーツドリンクの注意点
スポーツドリンクは、糖分・電解質も補給でき、
消化器への負担も少ない飲み物です。
水分補給には、優れていますが、注意したいことがあります。
それは、糖分の過剰摂取です。
糖分を摂りすぎると
- すぐに喉が渇く原因となる。
- エネルギーオーバーや血糖値の上昇により、ごはんが食べることができない原因となる。
- 急激なインシュリンの分泌によって、低血糖状態になることがある。
これらのデメリットがあるため、スポーツドリンクは優れものですが、
コンディションやその時の運動量などによっては、
飲み方を間違えると、不向きな場合もあるので注意すること。
ポカリスエット1本で約30g分の砂糖。
アクエリアス1本分で約25g分の砂糖。
これらと同量の糖分が含まれています。
自分の運動量などを考慮し、うまくスポーツドリンクを活用してください。
スポーツドリンクの飲み過ぎで、
ごはんを食べることができないということは避けましょう。
この時期は特に、ごはんが食べることができず、
栄養素が十分に補給ができないと、
疲労回復が追いつかず、夏バテにもつながりやすいので注意するしましょう。
飲み物の温度は5〜15℃がベスト。
飲み物の温度は、5〜15℃を目安にするとよいでしょう。
だいたい、冷蔵庫の中に入れておいた飲み物で3〜6℃くらいでしょうか。
冷たい飲み物のデメリットとして、
胃腸への刺激が強く、負担が大きいことが考えられます。
メリットとしては、冷たい飲み物の方が、
体温を下げる効果は高いということでしょうか。
氷を大量に入れた場合は、
5℃以下になりやすいので注意しましょう。
アメリカのスポーツ医学会の研究では、
15〜21℃の飲み物が好まれるというデータもあるみたいです。
体温を下げるということを考慮すると、
15〜21℃では若干、水温が高いのではないかと個人的には思います。
体温を下げること。
また、胃腸への負担を大きすぎないようにすることを考えると、
飲み物の温度は、5〜15℃を目安にすることをおすすめします。
まとめ
ここまでをまとめると、
- 水分補給はこまめにちょびちょびと。
- 1回の目安量としては、コップ1杯分。（だいたい200~300mℓ。）
- 運動量や発汗量に応じて、水分補給を優先するのか、糖分や電解質の補給を優先するのかを決める。
- 長時間の持久的運動や大量の発汗時は、糖分と電解質を補給することも考慮する。
- スポーツドリンクによる、糖分の過剰摂取にならないように注意する。
- 飲み物の温度は5〜15℃がベスト。
試合前までに250〜500mℓの水分を補給し、発汗の準備をすること。
そして、試合中は1時間あたり、500〜1000mℓの水分を2〜4回に分けて飲むこと。
暑い日は15〜20分に1回は水分補給をしたいですね。
大切なことは、こまめにちょびちょうびと。
先手必勝で水分補給を行い、細胞レベルで潤いをキープすること。
何度も言いますが、喉が渇いてからでは、もう遅いです。
自分なりの水分補給のルーティンを確保し、最大限のパフォーマンスを発揮してください。
次回は、日常生活における水分補給について、まとめてみます。
アスリートの水分補給 日常生活から、水分を補給する習慣をつけよう。 - ほりさんの食選択応援Blog