【高校野球】夏の大会前によくある質問10選｜お弁当・補食・水分補給を管理栄養士が解説
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夏の大会が近づくと、保護者の方から同じような質問をいただくことがあります。
私は現在、ラグビーチームに帯同しながら、高校野球選手や保護者の方へのサポートも行っています。
「前日は何を食べればいいですか？」
「おにぎりは何個必要ですか？」
「OS-1は飲んだ方がいいですか？」
今回は、現場で実際によくいただく質問にお答えします。
最初にお伝えしたいのは、夏の大会直前に急に強くなる食事はないということです。
大切なのは、これまで積み重ねてきた力を発揮できるように、食事・水分補給・睡眠を整えることです。
夏の大会前のお弁当については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
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【保存版】高校野球部の保護者必見！試合・練習日のお弁当ルール＆栄養ガイド
目次
Q1. おにぎりは何個必要ですか？
体格や試合開始時間によって異なりますが、
個数よりご飯量で考えると良いと思います。
高校生男子アスリートであれば、ごはん350g-500gくらいをお弁当で持っていくのが良いと思います。
コンビニのおにぎりは、1個あたりご飯量が約100gです。
そのため、目安としてはコンビニおにぎり3〜5個分くらいです。
ただし、一度に全部食べる必要はありません。
スタジアムへの移動中、ウォーミングアップ前、試合後などに分けて食べると良いと思います。
ポイントは、「食べやすい大きさや形にすること」。
- 小さめの丸いおにぎり
- 食べやすい具材
- ラップで個包装
がおすすめです。
一度にたくさん食べるよりも、こまめに補給する方が胃腸への負担も少なくなります。
また、時間がない中でも一口サイズでパクッと食べることができるものの方が、
選手も自然と手を取りやすいのです。
具材は基本的に好きなもので問題ありませんが、試合前は脂質の多い具材よりも、
比較的あっさりした具材がおすすめです。
試合前に最優先してほしい栄養素は「糖質」です。
おかずを豪華にすることよりも、まずはしっかりご飯を食べることを意識しましょう。
選手が一番ご飯の進む味付けや具材を用意してあげることが大切です。
実際の選手のお弁当の例
Q2. 暑い日のお弁当で気を付けることは？
栄養バランスよりも、まずは衛生管理です。
夏の球場は想像以上に高温になります。
- 保冷剤を入れる
- 直射日光を避ける
- 水分の多いおかずは注意する
- 前日の残り物は避ける
などを意識しましょう。
食中毒になってしまっては元も子もありません。
保冷剤だけでなく、凍らせたエネルギーゼリーや果汁100％の一口ゼリーをお弁当に入れておくのもおすすめです。
保冷剤代わりになるだけでなく、試合前や試合の合間の糖質補給にもなります。
また、暑い日は「プレクーリング」といって、試合前に体を少し冷やしておくことも有効です。
凍らせたゼリーやエネルギーゼリーを活用することで、深部体温の上昇を抑え、暑熱対策にもつながります。
夏の大会では、食事だけでなく「体温管理」もパフォーマンスを左右する重要なポイントです。
試合当日のお弁当に関する記事はこちらから
【試合当日の弁当メニュー】パフォーマンスを引き出す勝負めしの作り方
Q3. 試合の合間の補食は何がおすすめですか？
基本的には、試合開始が近づくほど、消化しやすく、すぐにエネルギーになるものを選びます。
例えば、
- 試合開始2時間前頃 → おにぎり
- 試合開始90分前頃 → バナナ、カステラ、オレンジジュース
- 試合開始直前〜試合の合間 → エネルギーゼリー、スポーツドリンク
が目安です。
試合が始まってからは、固形物よりもゼリー状や液体のものがおすすめです。
特に暑い日は、
- エネルギーゼリー
- スポーツドリンク
- オレンジジュース
などを活用しながら、水分と糖質を補給しましょう。
また、補食選びで迷ったら、「今は何のために食べるのか？」を考えてみてください。
普段の補食では、
- 糖質
- タンパク質
- 水分
を意識しながら、不足している栄養素を補うことが大切です。
一方で、試合前や試合中の補食では考え方が少し変わります。
最優先は「糖質」です。
試合中のエネルギー源となる糖質をしっかり補給し、必要に応じて水分も補います。
試合前は栄養バランスを整える時間ではなく、パフォーマンスを発揮するためのエネルギーを補給する時間と考えましょう。
特別な食品は必要ありません。
消化が良く、エネルギー補給がしやすいものを選ぶことが大切です。
試合当日の栄養戦略の記事はこちらから
【試合当日を勝ち抜く！】高校野球選手のための食事と補食戦略｜時間別・状況別に徹底解説！
Q4. 朝食が食べられない時はどうしたらいいですか？
大前提として、パフォーマンスを発揮するためには、普段通り朝食を食べることがとても大切です。
しかし、緊張や早朝出発で食欲がない選手も少なくありません。
そんな時は、
- バナナ
- ヨーグルト
- オレンジジュース
- ゼリー飲料
など、食べることができるものを口にしましょう。
大切なのは、「完璧に食べること」ではなく、「ゼロにしないこと」です。
何も食べずに試合へ向かうことはおすすめできません。
朝食で不足した分は、家からグラウンドへ向かう移動中や到着後に、補食を活用しながらエネルギーと水分を補給しましょう。
もう一つ大切なことがあります。
それは、
「朝食を食べる習慣を当たり前にしておくこと」
です。
夏の大会まであと2週間。
「今さら遅い」と思うかもしれません。
しかし、まだ朝食を食べる習慣が身についていない1・2年生の選手は、今日からでも始めてみてください。
朝食を食べることもトレーニングの一つです。
こうした準備を継続できた選手ほど、夏の大会でも力を発揮します。
夏の大会当日だけ、無理やり朝食を食べようとしても難しいものです。
正直なところ、普段できていないことは試合当日もできません。
だからこそ、日頃から朝食を食べる習慣を身につけておくことが大切です。
朝食に関する記事はこちらから
【朝練でも力が出る！】食べやすくて強くなれる朝ごはん完全ガイド｜中高生アスリートの体づくり戦略
Q5. スポーツドリンクはどれくらい必要ですか？
気温や試合開始時間、当日のスケジュールによって変わりますが、
夏の大会では最低でも1.5〜2L程度は準備しておきたいところです。
準備としては、不足するより余る方が安心です。
実際には、
「足りなくなる選手」はいても、「持ってきすぎて困る選手」はほとんどいません。
特に暑い日の大会では、水分不足がパフォーマンス低下や熱中症につながるため注意が必要です。
持ち運びは大変ですが、これくらいの水筒がおすすめです。
水分補給の目安は？
発汗量や尿の色によって調整が必要ですが、目安としては、
- 起床後〜試合前：500ml以上
- ウォーミングアップ中：こまめに補給
- 試合中：15〜20分ごとに200〜300ml（コップ1杯程度）
を意識すると良いでしょう。
水分補給は「先手必勝」です。
喉が渇いたと感じた時には、すでに軽い脱水が始まっています。
一度に大量に飲むのではなく、
「こまめに、ちびちび飲む」
ことがポイントです。
飲み物の温度も大切
意外と見落とされますが、飲み物の温度も重要です。
この時期であれば、
5〜15℃程度
を目安に準備すると飲みやすく、暑熱対策にもなります。
何を持っていけばいい？
おすすめは、
- スポーツドリンク
- 水または麦茶
- 経口補水液（OS-1など）1〜2本
の組み合わせです。
すべてをスポーツドリンクにする必要はありません。
それぞれに役割があります。
最後に
特に暑い日は、
「試合が始まる前から勝負は始まっています」
試合中だけでなく、起床後から意識的に水分補給を行い、良いコンディションで試合に臨みましょう。
水分補給に関する記事はこちらから
【試合前・練習中・日常別】アスリートの水分補給戦略｜プロチームを支える管理栄養士が伝授！
Q6. OS-1は飲んだ方がいいですか？
普段の練習や日常生活では、基本的に必要ありません。
ただし、
- 猛暑日
- 大量発汗
- 下痢
- 足が攣りそうな時
- 体調不良後
などでは選択肢の一つになります。
私自身もラグビーチームでは、クーラーボックスに冷やしたOS-1を準備して、ハーフタイムに選手が飲めるように準備してます。野球の試合を想定すると、5回以降のエネルギーや水分が減ってきて、足が痙攣しそうだなと思った時に、経口補水液を飲み、脱水からのリカバリーをするのがよいと思います。
「普段から飲むもの」ではなく、「必要な場面で使うもの」と考えてください。
実際の様子。私は、サーフィンで使うビニールのバケツに水と氷を入れて使ってます。使い終わったら、畳むことができ、持ち運びも便利です。
Q7. 前日の夕食は何を食べればいいですか？
特別なメニューは必要ありません。
ただし、ここでも最優先したいのは 「しっかり糖質を補給すること」 です。
おすすめは、
- 主食（2つ）
- 主菜（肉または魚）
- 汁物
- 果物
の組み合わせです。
例えば、
- ごはん＋うどん＋肉or魚＋味噌汁＋果物
- ごはん＋パスタ＋肉or魚＋スープ＋果物
などがおすすめです。
果物はデザートではなく、食事の一部として考えましょう。
- オレンジ
- キウイ
- いちご
- パイナップル
など、好きな果物でよいと思います。
糖質だけでなく、水分やビタミン・ミネラルも補給できるため、翌日のコンディション作りにも役立ちます。
実際のラグビー選手の試合前の夕食
麺類だけでも大丈夫？
麺類だけでも悪くはありませんが、量が不足することがあります。
また、同じ100gで比較すると、麺類よりもごはんの方が糖質量は多くなります。
効率よくエネルギーを補給するのであれば、ごはんがおすすめです。
とはいえ、ごはんだけを大量に食べるのも大変です。
そのため、
- ごはん＋うどん
- ごはん＋パスタ
など、主食を組み合わせる方法も良いでしょう。
試合前は、
「しっかり主食を食べる」
ことが基本です。
そのほか、芋やカボチャをうまく使えば、さらに糖質を補給することができます。
肉じゃがやカボチャのそぼろあんなどは、副菜としてもかなり優秀だと思います。
前日に避けたいものは？
逆に、前日は胃腸への負担が大きいものや、腹痛・食中毒のリスクが高いものは避けるのが無難です。
例えば、
- 脂質の多い食事（揚げ物、脂身の多い肉、バターやマヨネーズを大量に使った料理）
- 生もの（刺身、貝類、生卵など）
- 刺激物が多いもの（香辛料やニンニクを大量に使った料理）
などです。
夏の大会前になると、
「何か特別なものを食べた方がいいですか？」
という質問をいただくことがあります。
しかし、前日に急に強くなる食べ物はありません。
それよりも、
「いつも通り食べられること」
そして、
「しっかり主食を食べること」
を意識しましょう。
Q8. 試合の日のお弁当におすすめのおかずはありますか？
正直なところ、試合中のエネルギー補給という意味では、おかずよりも主食の方が重要です。
その上で、試合後の回復まで考えると、
- 鶏肉
- 鮭
- 卵料理
などがおすすめです。
逆に、おかずばかり豪華でご飯が少ないお弁当は避けたいところです。
まずはご飯をしっかり食べられることを優先しましょう。
試合後の食事は次で説明します。
Q9. 試合後は何を食べればいいですか？
次の試合までの時間によって考え方は変わります。
翌日も試合がある場合は、
- ご飯
- 麺類
- 果物
などを活用しながら、水分とエネルギーの回復を優先しましょう。
試合後は「リカバリー」であると同時に、次の日の試合に向けた「準備」でもあります。
一方で、次の試合まで3日以上空くのであれば、そこまで神経質になる必要はありません。
基本的には好きなものを食べても良いと思います。
ただし、暑い日の試合後は胃腸も疲れています。
夏の大会は、他の大会と比べても想像以上にプレッシャーや緊張がかかります。
また、暑さによる脱水や食欲低下も起こりやすく、選手自身が気付かないうちに疲労が蓄積していることも少なくありません。
そのため、
- 消化の負担が少ない
- 水分がしっかり摂れる
- 主食がしっかり食べられる
食事がおすすめです。
個人的には、
- しゃぶしゃぶ
- 鍋料理
- うどん
- 雑炊
などはリカバリーにも向いていると思います。
肉や野菜を食べることができ、水分も摂りやすく、胃腸への負担も比較的少ないからです。
試合後になると、
「タンパク質を摂らなきゃ！」
と考える選手も多いですが、
まずは
「水分」と「糖質」
をしっかり補給することを優先しましょう。
その上で、肉や魚、卵、大豆製品などからタンパク質を補給できれば十分です。
（＊日常の体づくりと夏の大会の期間中は少し考え方が違う。練習強度が異なるため。）
試合後の食事に関する記事はこちらから
【試合後の栄養戦略】高校球児のためのリカバリー食と“次への準備”を整える食べ方ガイド
Q10. 大会前に保護者ができることはありますか？
あります。
ただし、それは特別な食べ物を用意することではありません。
大切なのは、
- 睡眠
- 朝食
- 水分補給
といった、当たり前のことを当たり前に続けられる環境を整えることです。
そして、もう一つ大切なのが、
「想定外に備えること」
です。
私自身、高校野球の大会でゲリラ豪雨により試合開始が2時間以上遅れた経験があります。
さらに、前の試合が延長戦となり、11時開始予定だった試合が16時開始になったこともありました。
こうなると、試合開始時間に合わせて朝食や補食を準備していた選手たちは、待機中にエネルギー不足になる可能性があります。
そんな時に役立つのが、
- バナナ
- カステラ
- おにぎり
- オレンジジュース
など、すぐにエネルギー補給できる食品です。
監督は当日、
- 試合のシミュレーション
- 相手チームの分析
- 試合運営
- 選手のコンディション確認
など、考えることがたくさんあります。
補食の買い出しまで手が回らないことも少なくありません。
だからこそ、
- 「もし試合開始が2時間遅れたら？」
- 「近くにコンビニやスーパーはあるか？」
- 「追加で補食を買うなら何を買うか？」
を保護者の誰かが事前に想定しておくことは、大きなサポートになります。
まとめ
夏の大会前になると、
「何か特別なことをした方がいいですか？」
という質問をいただくことがあります。
しかし、夏の大会直前に急に強くなる食べ物はありません。
大切なのは、
- 朝食を食べること
- 水分補給をすること
- 睡眠を確保すること
そして、
選手が普段通りの力を発揮できる環境を整えることです。
また、ゲリラ豪雨や試合時間の変更など、想定外の出来事に備えておくことも大切です。
保護者のサポートは、選手にとって大きな力になります。
ぜひ、できることから取り入れてみてください。
夏の大会で力を発揮する選手は、特別なことをした選手ではなく、当たり前のことを当たり前に続けてきた選手です。
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私は現在、ラグビーチームへの帯同を中心に、高校野球やバドミントン・カーリングなどの選手サポートを行っています。
これまで100回以上のセミナー・講演を担当し、
- 試合前後の食事
- 体重増加
- 補食の考え方
- 水分補給
- 保護者向け食事サポート
などをテーマにお話ししてきました。
「選手の体づくりについて学びたい」
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夏の大会前になると、今回ご紹介したような内容について保護者の方から多くのご質問をいただきます。チーム向け・保護者向けセミナーでは、実際の事例を交えながら、より詳しくお伝えしています。
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